Zahngesunde Ernährung: Die besten Tipps

Welches Essen stärkt unsere Zahngesundheit? 

Wenn wir an gesunde Ernährung denken, haben wohl die meisten von uns das Ziel, unser Herz-Kreislauf-System zu unterstützen, Über- oder Untergewicht zu vermeiden und den Darm zu stärken. Wusstest du aber auch, dass gesunde Ernährung dazu beitragen kann, unsere Zähne und unser Zahnfleisch gesund zu erhalten? Mit der richtigen Wahl der Lebensmittel kannst du beispielsweise dein Risiko für Zahnfleischentzündungen und Parodontitis senken oder deine Zähne ganz gezielt mit Calcium und Phosphat versorgen – was den Zahnschmelz kräftigt. Und auch Kariesbakterien kannst du mit der richtigen Ernährung sehr effektiv in Schach halten. 

Lass uns hier gemeinsam schauen, wie all das funktioniert, welche Lebensmittel deine Zähne lieben – und von welchen du besser die Finger lässt.  

Diese Lebensmittel tun Zahnfleisch und Zähnen gut

Wir alle wissen, was unseren Zähnen dauerhaft schadet: Zucker und Säuren. Dazu erfährst du später noch mehr. Aber welche Lebensmittel tun ihnen etwas Gutes? Hier findest du einen Überblick über zahnfreundliche Nahrungsmittel, die du unbeschwert geniessen kannst: 

Calciumhaltige Lebensmittel

Wusstest du, dass fast 100 Prozent des Calciums in unserem Körper in Knochen und Zähnen enthalten sind? Das hat einen Grund: Calcium baut Knochen und Zähne auf und hält sie stabil. Wichtig ist deshalb, dass wir unseren Körper auch entsprechend mit Calcium versorgen. Das geht wunderbar mit ganz bestimmten Lebensmitteln. Dazu gehören neben Milch und Milchprodukten wie Käse und Joghurt auch: 

• grüne Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola
• Mineralwasser
• einige Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse

Phosphorhaltige Lebensmittel

Apropos Calcium: Um es überhaupt in unserem Körper aufnehmen zu können und auf diese Weise unsere Knochen und Zähne zu stärken, benötigen wir den Mineralstoff Phosphor. Er steckt zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Vollkornprodukten und eiweissreiche Lebensmittel. Wenn du diese Nahrungsmittel isst, nimmst du dabei also immer auch eine Portion Phosphor zu dir.  

Fluoridhaltige Lebensmittel

Fluorid schützt vor Karies und stärkt den Zahnschmelz. Durch fluoridhaltige Zahnpasten können wir einen lokale Schutzwirkung direkt am Ort des Geschehens – also am Zahn – erreichen. Wir können unseren Körper aber zusätzlich auch von aussen stärken. Das geht mit folgenden Lebensmitteln:

• jodiertes Speisesalz
• Seefisch (Sardinen)
• Schwarztee
• Getreide
• Fleish
• Mineral- und Trinkwasser 

Vollkorn

Eine naturbelassene “Zahnbürste” gefällig? Dann greif öfter mal zu Vollkornprodukten! Die raue Oberfläche von grob geschroteten Körnern hat nämlich tatsächlich einen Zahnbürsten-Effekt. Während des Kauens beseitigen die gesunden Körnchen ganz automatisch weiche Beläge von den Zähnen. Apropos Kauen: Vollkorn erfordert hier eindeutig mehr Leistung von unserem Kiefer als Weissmehl-Produkte. Und dieses intensive Kauen sorgt dabei für einen stärkeren Speichelfluss, der wiederum zur Reinigung unserer Zähne beiträgt. Ausserdem hat unser Speichel eine Schutzwirkung: Er kann unser Kariesrisiko senken, indem er schädliche Säuren in unserem Mund neutralisiert. 

Rohkost

Dieselbe positive Wirkung auf unsere Zähne hat auch Rohkost. Das Knabbern einer knackigen Möhre oder eines Stückchens Kohlrabi sorgt bereits dafür, dass Beläge sich abtragen. Und da wir auch ein bisschen mehr Kraft benötigen, um Rohkost im Mund zu zerkleinern, bildet sich auch mehr Speichel, der dafür sorgt, Kariesbakterien zu neutralisieren. Es gibt übrigens noch einen kleinen Bonus: Rohkost zu kauen, ist für unser Zahnfleisch wie eine Massage. Es wird besser durchblutet. 

Grüner Tee 

Wenn du grünen Tee trinkst, schützt du deine Zähne vor Karies. Das liegt daran, dass in ihm karieshemmende Polyphenole enthalten sind. Und sogenannte Catechine! Die helfen dabei, dass Bakterien abgetötet werden. Hinzukommen dann auch noch Pflanzenwirkstoffe, die Bakterien neutralisieren, die Mundgeruch verursachen. Übrigens: Auch Schwarztee hat eine ähnliche Wirkung – aber grüner Tee toppt sie!

Von welchen Vitaminen profitieren unsere Zähne? 

Vitamine tun dem ganzen Körper gut, manche davon aber auch ganz speziell unseren Zähnen und dem Zahnfleisch. Hier erfährst du, welche es sind und worin sie stecken: 

Vitamin A

Dieses Vitamin verhilft uns zu einer gesunden Mundschleimhaut. Es steckt zum Beispiel in orangefarbenem Obst und Gemüse – also in Kürbis, Karotten, Paprika, aber auch in Spinat und Tomaten.  

Vitamin C

Vitamin C kennen wir alle als Immunsystem-Booster. Und das verhilft uns indirekt auch zu einer guten Mundgesundheit. Denn, wenn wir Bakterien besser abwehren können, entsteht auch seltener eine Zahnfleischerkrankung. Gleichzeitig ist Vitamin C ein Baustein des Zahnbeins (Dentin). Es stärkt die Kollagenbildung im Zahnfleisch. Vitamin C kannst du zu dir nehmen, indem du beispielsweise Zitrusfrüchte, Paprika, Johannisbeeren, Kartoffeln, Spinat oder Petersilie auf deinen Speiseplan schreibst. 

Vitamin D

Fetter Fisch, Eier, Champignons oder Vollkorngetreide enthalten Vitamin D. Es spielt eine wichtige Rolle in der Knochen- und Zahnbildung. Wichtig ist aber zu wissen, dass der Großteil des Vitamin D über die Haut gebildet wird. Wir benötigen also ein gewisses Mass an Sonneneinstrahlung. Im Sommer reichen dazu für Menschen mit heller Hautpigmentierung zehn Minuten Sonne. Menschen mit dunkler Hautpigmentierung sollten sich 20 bis 60 Minuten in der Sonne aufhalten, so empfiehlt es das Schweizerische Bundesamt für Gesundheit BAG. Es ist dabei aber empfehlenswert, sich eher am Vor- oder Nachmittag in der Sonne aufzuhalten und die starken Strahlen in der Mittagszeit eher zu meiden, um das Hautkrebsrisiko nicht zu erhöhen.

Empfindliche Zähne durch Vitaminmangel – kann das passieren?

Ja! Führen wir uns die oben genannten Vitamine nicht in einem ausreichenden Mass zu, können Zahnfleisch und Zähne leiden. Hier erklären wir dir den Zusammenhang: 

Vitamin-D-Mangel

Zu wenig Vitamin D sorgt schon bei Kindern in der Wachstumsphase dafür, dass sich das Risiko für Karies deutlich erhöht. Das gilt bei einem langfristigen Mangel auch für Erwachsene. Das liegt daran, dass zu wenig Vitamin D die Mineralisation der Zähne stört – sie sind dann weniger stabil und anfälliger für schädigende Säuren. So kann es auch zu einer gelben Verfärbung der Zähne kommen. 

Vitamin-A-Mangel

Bekommt unser Körper zu wenig Vitamin A, kann es uns passieren, dass unser Mund zu trocken wird. Und das wiederum ist leider die beste Grundlage für Kariesbakterien, sich zu vermehren. Vitamin A soll zudem das Immunsystem kräftigen, was den positiven Effekt hat, dass wir weniger oder keine Zahnfleischentzündungen bekommen. 

Vitamin-C-Mangel

Vitamin C ist für unseren Körper ein kostbares Gut. Wir können es nur über Lebensmittel aufnehmen und es lässt sich nicht speichern. Haben wir zu wenig davon im Körper, kann sich das auch auf die Zähne auswirken und sich beispielsweise durch Zahnfleischbluten bemerkbar machen. Ein Mangel an Vitamin C kann auch Ursache für eine Parodontitis sein.

Diese Lebensmittel schaden unseren Zähnen

Eigentlich ist es relativ einfach: Lebensmittel, die unserer gesamten Gesundheit nicht gut tun, schaden in der Regel auch unseren Zähnen. Ganz vorne mit dabei sind Produkte, die kurzkettige, vergärbare Kohlenhydrate wie Zucker enthalten. Denn Zucker, das wissen wir alle, gehört zu den grössten Feinden unserer Zahngesundheit. Hier erhältst du einen Überblick über Lebensmittel, die du besser gar nicht oder nur selten auf deinen Speiseplan schreiben solltest.

Teigwaren und Süssigkeiten

All die Leckereien beim Bäcker oder aus der Süsswaren-Abteilung im Supermarkt sehen zwar unheimlich verführerisch aus. Aber: Sie enthalten Kohlenhydrate – genauer Stärke und Zucker – die unseren Zähnen so richtig zusetzen. Dazu gehören leider auch Alltags-Lebensmittel wie Brot und Nudeln. Komplett darauf verzichten? Für die meisten von uns ist das wohl schwierig! Aber wenn du öfter mal zu den Vollkorn-Varianten greifst, kannst du schon viel für deine Zähne und das Zahnfleisch tun. Wie du oben bereits gelesen hast, hilft das intensivere Kauen bei solchen Produkten, deinen Speichelfluss anzuregen, was sich sehr positiv auf deinen Zahnschmelz auswirkt und Kariesbakterien in Schach hält. Und wenn der Jieper auf Süsses kommt? Dann kannst du vielleicht nicht immer standhaft bleiben, dafür hat wohl jeder Verständnis. Aber dann mache es lieber so, dass du deinen “süssen Zahn” nicht den gesamten Tag über versorgst, sondern greife nur einmal täglich zur Lieblingsschokolade und geniesse einen grossen Bissen. So gibt es nur einen einmaligen Kontakt zwischen dem Zucker und deinen Zähnen; und keinen permanenten. 

Salzige Snacks 

Keine Schokolade? Kein Eis? Keine Zuckerwatte? Okay, dann her mit Salzstangen und Chips! Schön wäre es, wenn’s so einfach ginge. Aber leider enthalten auch diese Snacks kurzkettige Kohlenhydrate, die die Bildung von Karies fördern. Chips haben sogar noch einen weiteren Nachteil: Sie kleben ordentlich auf den Kauflächen und können dort wunderbar ihres Amtes walten. Nämlich Karies verursachen. Nach dem Verzehr von Chips gilt also erst recht: Danach gründlich Zähne putzen! 

Zuckerhaltige Getränke

Meistens gilt bei Getränken: Je bunter, desto ungesünder. Sowohl Limos als auch Orangen- oder Apfelsäfte enthalten Zucker und Säuren, die sehr schädlich für unseren Zahnschmelz sind. Nicht so schlimm, man schluckt sie ja schnell hinunter? Leider geht diese Rechnung nicht auf. Jeder Schluck bewirkt einen Kontakt mit den Zähnen und kann beispielsweise dafür sorgen, dass sich nach und nach unser Zahnschmelz abträgt (Zahnerosion). Wer dennoch nicht ganz auf Limos und Schorlen verzichten möchte, sollte zumindest nicht ständig danach greifen, um den Zahnkontakt zu minimieren. Besser ist es dann, das süsse Getränk zu sich zu nehmen, wenn sowieso eine Mahlzeit auf dem Tisch steht. Wer es noch besser machen möchte, trinkt die Limo aus einem Trinkhalm - so werden die Zähne ein wenig mehr geschützt. Für optimale Zahngesundheit empfiehlt es sich aber, ganz zu verzichten und zu Wasser zu greifen. 

Versteckte zahnschädliche Lebensmittel

Und Achtung: Wer glaubt, mit Light-Getränken wie Cola-Light auf der sicheren Seite zu sein, erlebt jetzt leider eine Enttäuschung. Auch wenn solche Getränke zuckerfrei sind, enthalten sie Inhaltsstoffe wie Zitronensäure oder Phosphorsäure, die den Zahnschmelz angreifen und damit Karies begünstigen. 

Smoothies

Während wir bei Cola, Bonbons und Co. vermutlich alle wissen, dass wir unseren Zähnen damit nichts Gutes tun, ist es bei manch anderen Lebensmitteln, die uns die Industrie schmackhaft machen möchte, nicht immer ganz so offensichtlich. Das gilt beispielsweise für die “gesunden” Smoothies, die es oft im Kühlregal zu kaufen gibt und die eine ordentliche Portion Obst als Inhalt versprechen. Daneben enthalten sie aber auch (zu) viel Zucker – nämlich bei vielen Produkten sogar etwa dieselbe Menge wie bei einer Limonade oder einer Cola. Besser ist es, sich einen Smoothie aus frischem Obst zu Hause selbst zu machen. Und dort nicht nur auf Frucht zu setzen, sondern auch Gemüse wie Salatgurke oder Spinatblätter zu verarbeiten.

Fruchtjoghurts

Ebenfalls schlecht für unsere Zähne: Fruchtjoghurts. Auch hier lässt sich der ein oder andere vielleicht täuschen. Joghurt gilt schliesslich gemeinhin als gesund und – wie du weiter oben lesen kannst – aufgrund seines Calciumanteils auch förderlich für unsere Zähne. Greifen wir anstelle von Naturjoghurt allerdings zu der Frucht-Variante, ist das für unsere Zähne so ähnlich, als würden wir eine Süssigkeit essen. Denn Fruchtjoghurts enthalten sehr viel Zucker. Manch einer von ihnen deckt sogar fast die Hälfte der empfohlenen Zuckermenge pro Tag für Erwachsene ab. Die gute Nachricht für alle Fans von Fruchtjoghurt: Macht ihn euch einfach selbst! Das schmeckt nicht nur lecker, sondern tut den Zähnen sogar aktiv etwas Gutes. Denn Früchte, so gesund sie auch sind, schaden mit ihrem Fruchtzucker und ihren Säuren unseren Zähnen – verrühren wir sie allerdings in Naturjoghurt, ist der Verzehr schonender. 

Fertige Salatdressing

Eine weitere versteckte Zuckerfalle sind fertige Salatdressings, die du oft in hübschen Fläschchen im Kühlregal des Supermarkts findest. In der Regel sehen sie sehr gesund aus, stecken aber oft voller Zucker. Und der meist enthaltene säurehaltige Essig greift zusätzlich den Zahnschmelz an, was die Stabilität der Zähne gefährdet und zu überempfindlichen Zahnhälsen führen kann.

Fertigpizza

Lass dich nicht täuschen von herzhaften Pizzen aus dem Tiefkühlregal. Auch wenn sie natürlich überhaupt nicht nach Zucker schmecken, ist dieser dennoch in nicht unbeträchtlichen Mengen in Fertigpizzen enthalten. Natürlich darfst du sie dennoch ab und zu genießen, wenn du keine Zeit zum Kochen hast – dann gilt aber auch hier: Danach das Zähneputzen nicht vergessen. 

Zahnverfärbung durch Lebensmittel?

Leider gibt es Lebensmittel, die uns zwar köstlich schmecken, aber unschöne Spuren auf unseren Zähnen hinterlassen – nämlich, indem sie die Zähne gelb oder gräulich verfärben. Hier stellen wir dir einige dieser Übeltäter vor. Du musst sie dann zwar nicht vollständig meiden, aber solltest nach dem Genuss auf eine sehr aufmerksame Mundhygiene achten. 

• Cola (auch Cola Light)
• Soja-Sauce
• Eistee
• Curry-Gewürz
• Balsamico-Essig
• Safran
• Heidelbeeren
• Weisswein
• Hagebuttentee
• Sauerkirschen
• Kräutertees
• Traubensaft

Lassen sich Zahnprobleme mit Hausmitteln beheben?

Was tun, wenn falsche Ernährung bereits Schaden im Mundraum angerichtet hat und es zu Zahnfleischentzündungen, Zahnschmelzverlust oder Überempfindlichkeiten gekommen ist? Dann lautet die klare Devise: Ab zum Zahnarzt! Bei allen Beschwerden rund um Zähne und Zahnfleisch solltest du als erstes medizinischen Rat einholen und dies auch nicht auf die lange Bank schieben. 

Hat der Zahnarzt eine Diagnose gestellt und bestenfalls auch die Ursache für deine Probleme gefunden, solltest du die von ihm vorgeschlagene Therapie genau beachten. Darüber hinaus kannst du versuchen, mit dem ein oder anderen Hausmittel die Heilung zu unterstützen. Bedenke aber, dass es häufig keine wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung solcher Hausmittel gibt. Hier stellen wir dir drei beliebte Hausmittel vor. 

Teebaumöl

Viele Menschen schwören bei allen Arten von Keimen auf Teebaumöl – auch bei infektionsbedingten Zahnschmerzen. Das Öl soll schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken. Aufgetragen wird es entweder direkt auf die schmerzende Stelle – du kannst es aber auch mit lauwarmem Wasser mischen und deinen Mund damit ausspülen. Bedenke aber, dass Teebaumöl nicht als Arzneimittel zugelassen und folglich auch nicht hinsichtlich seiner Wirksamkeit und seiner gesundheitlichen Risiken geprüft ist. Und Risiken soll es auch tatsächlich geben: Die Terpene in dem Öl können unverdünnt und hochkonzentriert gesundheitsschädigend sein. Es kann wohl sogar zu Schläfrigkeit und Bewusstseinsstörungen kommen. Taste dich also lieber langsam an Teebaumöl heran und schaue, wie es dir bekommt. 

Kamillentee

Tee aus Kamille wirkt antibakteriell, schmerzlindernd und entzündungshemmend. Du kannst deinen Mund damit ausspülen – zum Beispiel, wenn du eine Aphthe im Mund hast oder dein Zahnfleisch entzündet ist. Empfehlenswert ist es, den Tee frisch aufzukochen, dann abkühlen zu lassen und dann mehrmals hintereinander damit zu spülen. Übrigens werden Salbei, Thymian und Myrrhe ebenfalls eine ähnliche Wirkung zugeschrieben. 

Meersalz

Meersalz gehört zu den etablierten Hausmitteln bei Zahnschmerzen. Es wirkt desinfizierend und wird als schmerzlindernd empfunden. Um es anzuwenden, kannst du das Salz in warmem Wasser auflösen. Wenn das Wasser dann abgekühlt ist, empfiehlt es sich, maximal zwei Minuten damit zu spülen und das Wasser wieder auszuspucken. 

Fazit: Die richtige Ernährung verhilft zu gesunden Zähnen

Zahngesunde Ernährung ist gar nicht so schwer. Im Grunde entspricht sie den Ernährungsempfehlungen, die für unsere allgemeine Gesundheit gelten. Sprich: Wenig Zucker und Kohlenhydrate, wenige Fertigprodukte und viel Gemüse! Nur beim Obst sollten Menschen, die ganz besonders auf ihre Zähne achten, noch genauer hinschauen. Denn Fruchtzucker und Säuren setzen den Zähnen zu. Meiden muss man aber den gesunden Snack für zwischendurch keineswegs. Nur die Zahnhygiene sollte man dann besonders ernst nehmen. Heisst: Zähne ausreichend putzen und auch Interdentalbürsten für die Zahnzwischenräume verwenden. Trotz gesunder Ernährung kann man sich häufig aber doch nicht vor einem eher ästhetischen Problem gänzlich schützen: Zahnverfärbungen. Auch die gesündesten Lebensmittel wie grüner Tee, rote Bete oder Gewürze können einen unschönen Gelbstich verursachen. Wie du schöne, weisse Zähne bekommst, erklären wir dir hier in unserem Artikel: “Was tun gegen gelbe Zähne?”