Cosa fare per il dolore al collo?

Frequenza e tipi di dolore al collo

Molte persone soffrono di dolore al collo: in un sondaggio condotto nel 2020, quasi il 50% dei tedeschi intervistati ha dichiarato di aver provato dolore al collo nell'anno precedente. Le donne soffrono di dolore al collo un po' più spesso degli uomini. In generale, il rischio di dolore cronico al collo aumenta con l'età. Non tutti i dolori al collo sono uguali: i medici distinguono tra dolori al collo specifici e non specifici, da un lato, e tra dolori al collo acuti e cronici, dall'altro.

Dolore al collo specifico e non specifico

In caso di dolore cervicale specifico, la causa del dolore cervicale è specifica, ad esempio una radice nervosa schiacciata o una lesione ai dischi intervertebrali o alle vertebre. Il dolore cervicale specifico deve essere trattato da un medico.

In caso di dolore cervicale specifico, la causa del dolore cervicale è specifica, ad esempio una radice nervosa schiacciata o una lesione ai dischi intervertebrali o alle vertebre. Il dolore cervicale specifico deve essere trattato da un medico. Tuttavia, il dolore cervicale non specifico, che di solito è provocato dalla tensione, è molto più comune. Non esiste un punto di partenza chiaro.

Dolore al collo acuto o cronico

Il dolore acuto al collo di solito scompare nel giro di pochi giorni o tre settimane e non è un motivo di panico. Di solito è causato dalla tensione. 

Se il dolore al collo non è scomparso dopo 12 settimane, si parla di dolore al collo cronico. Di solito è causato dall'usura.

Cause: Perché si soffre di dolore al collo?

Nella maggior parte dei casi, la tensione è la causa del dolore al collo. In questo capitolo scoprirete come ciò avviene e quali sono le altre cause del dolore al collo.

Dolore al collo dovuto alla tensione

I muscoli del collo e della nuca hanno un compito importante: non solo devono sostenere la nostra testa pesante, ma anche garantire che possa girare in tutte le direzioni. Abbiamo bisogno dei muscoli del collo per girare la testa a destra e a sinistra quando vogliamo attraversare una strada e anche quando guardiamo verso l'alto per osservare il cielo. L'ideale sarebbe usare regolarmente i muscoli del collo per tutti questi movimenti, in modo che i muscoli siano equilibrati. Diventa problematico se sforziamo i muscoli del collo in modo unilaterale e rimaniamo sempre nella stessa postura, forse non favorevole al collo. Se alcuni muscoli sono molto utilizzati e altri sono molto deboli, si verifica uno squilibrio: i muscoli si accorciano e la tensione si accumula. 

Tuttavia, non è solo la tensione muscolare nella zona del collo che può portare al dolore cervicale. Disturbi in altre parti del corpo possono causare una spirale di tensione in tutto l'organismo e scatenare anch'essi il dolore al collo. Ad esempio, se il bacino è disallineato, la colonna vertebrale cerca di compensare lo squilibrio. Questo crea una tensione che si accumula nei muscoli e nella fascia del collo. La fascia è un tessuto connettivo fibroso che avvolge tutti i muscoli e gli organi del corpo umano. Quando ci muoviamo a sufficienza, il tessuto fasciale è flessibile. Tuttavia, le tensioni unilaterali e la mancanza di movimento possono far aderire la fascia e scatenare il dolore.

Dolore al collo dovuto al fatto di stare seduti troppo a lungo

Nella nostra vita moderna, guardiamo molto più spesso in avanti o verso il basso che di lato o verso l'alto. Quando si lavora al PC, si scorre sul cellulare o sul tablet e persino al volante di un'auto, la testa è protesa troppo in avanti. Questa postura è sfavorevole per il collo perché i muscoli devono tendersi molto di più rispetto a una normale postura eretta. 

Quando si digita su un PC, spesso anche le spalle sono spinte in avanti. Di conseguenza, la maggior parte delle persone che trascorre lunghi periodi di tempo davanti al PC adotta automaticamente una postura piuttosto arrotondata. Se questa postura scorretta diventa una condizione permanente, si parla di "schiena ingobbita": Questo avviene quando i muscoli e la fascia della parte anteriore del corpo si accorciano perché le mani sono permanentemente davanti al corpo. Come già sappiamo, i muscoli accorciati portano a tensioni. Poiché molte persone trascorrono molte ore al giorno sedute alla scrivania come parte del loro lavoro, questa è una delle cause più comuni di dolore al collo. 

Dolore al collo dovuto a una posizione errata durante il sonno

Se al mattino vi svegliate con dolore al collo dopo aver dormito, probabilmente avete dormito nella posizione sbagliata durante la notte. Molte persone amano dormire sul fianco, nella cosiddetta posizione fetale. Ciò che sembra comodo e confortevole a letto, purtroppo non è l'ideale per il collo: infatti, i muscoli nella posizione laterale del sonno sono accorciati in modo simile alla postura alla scrivania. Le braccia sono davanti al corpo, le gambe sono piegate e la schiena è arrotondata. Lo sforzo è leggermente inferiore rispetto alla posizione seduta perché la testa poggia sul cuscino e non deve essere sostenuta. Tuttavia, questa posizione di sonno può favorire il dolore al collo. 

La posizione a pancia in giù è ancora peggiore, poiché chi dorme a pancia in giù deve torcere il collo quando appoggia la testa sul cuscino. La posizione ideale è quella supina con un cuscino il più piatto possibile.

Sforzo fisico sul lavoro

Non tutti hanno un lavoro d'ufficio e corrono il rischio di sviluppare una schiena ingobbita. Anche le persone che svolgono lavori fisicamente impegnativi e che assumono spesso una postura ingobbita, ad esempio nell'edilizia o nell'assistenza agli anziani, hanno un rischio maggiore di soffrire di dolori al collo. Chi svolge queste professioni spesso adotta inconsapevolmente una postura scorretta in cui le spalle sono sollevate e la testa è protesa in avanti. La tensione costante crea uno squilibrio nei muscoli e nella fascia. Il risultato è il dolore al collo.

Anche le professioni che richiedono di guardare costantemente verso l'alto, come ad esempio i pittori, sono sfavorevoli per i muscoli del collo. 

Dolore al collo dopo lo sport

In linea di principio, lo sport è un buon rimedio per il dolore al collo, ma non sempre. Alcuni sport possono aggravare o addirittura scatenare il dolore cervicale perché il collo si trova in una posizione sfavorevole. Tra questi, ad esempio, il ciclismo su strada e il nuoto a rana con la testa fuori dall'acqua. Se soffrite di dolore al collo dopo aver nuotato, dovreste nuotare a dorso, a carponi o con gli occhialini quando nuotate a rana e tenere la testa sott'acqua quando espirate.

Proprio come nelle professioni fisiche, il dolore al collo può insorgere anche dopo un allenamento di forza in palestra se si adotta una postura sbagliata.

Se si avverte dolore al collo dopo aver fatto jogging, ciò può essere indice di una tecnica di corsa scorretta. Quando si corre, assicurarsi che il corpo sia leggermente inclinato in avanti dai fianchi e non dalla schiena. 

Dolore al collo causato dallo zaino o dalla borsa

Soprattutto le donne conoscono bene questo problema: Se si porta una borsa pesante a tracolla per molto tempo, la tensione unilaterale finirà per provocare tensioni e dolori al collo sul lato della borsa. La spalla è costantemente tirata verso l'alto per evitare che il manico della borsa scivoli via e anche la libertà di movimento delle braccia è limitata. Questo crea uno squilibrio nella colonna vertebrale, che a lungo andare può portare a problemi posturali. Per il collo è meglio indossare uno zaino o alternare zaino e borsa. 

Tuttavia, uno zaino sovraccarico può anche causare dolore al collo, ad esempio nei bambini che devono portare con sé ogni giorno diversi libri di scuola pesanti. Se portiamo uno zaino troppo pesante, ci pieghiamo automaticamente in avanti e assumiamo una postura che non fa bene al collo, simile a una schiena ingobbita. Sia lo zaino che la borsa non dovrebbero pesare più del cinque per cento del vostro peso corporeo. Se si trasporta uno zaino più pesante, ad esempio durante una vacanza all'insegna dell'escursionismo, è necessario assicurarsi di regolare correttamente lo zaino.

Dolore al collo dovuto a correnti d'aria

Se il nostro collo è esposto all'aria fredda senza protezione, i muscoli si tendono automaticamente, il che può causare tensione e di conseguenza dolore al collo. Questo vale sia per le correnti d'aria che per i ventilatori e gli impianti di condizionamento. I problemi si presentano particolarmente rapidamente quando il corpo è sudato o la differenza di temperatura tra l'esterno e l'interno è superiore a sei gradi.

Dolore al collo dovuto allo stress

Il dolore al collo può essere causato anche dallo stress mentale: Quando siamo stressati, siamo tesi. Ecco perché lo stress psicologico si manifesta spesso con crampi muscolari e tensione al collo. Ad esempio, lo stress sul lavoro, le preoccupazioni finanziarie o i problemi relazionali possono scatenare il dolore al collo. Anche la posizione seduta alla scrivania, già di per sé sfavorevole, è aggravata dallo stress: quando siamo stressati, tiriamo inconsciamente le spalle verso l'alto, il che comporta un'ulteriore tensione dei muscoli del collo. Le persone affette da malattie psicosomatiche soffrono con particolare frequenza di dolore cronico al collo.

Dolore al collo dopo un intervento chirurgico

Non è sorprendente se ci si sveglia con un dolore al collo dopo un'operazione. I pazienti giacciono sul tavolo operatorio in una posizione invariata per molto tempo, soprattutto durante i lunghi interventi in anestesia generale. Diversamente da quanto accade durante il sonno, non possono regolare la loro posizione e possono quindi spostarsi facilmente. Questo può portare a tensioni muscolari. Le operazioni dentistiche e altri interventi in cui la bocca deve rimanere aperta per lunghi periodi di tempo sono particolarmente stressanti per i muscoli del viso e del collo.

Dolore al collo dopo un incidente stradale o una caduta

Dopo un incidente stradale, il dolore al collo può essere sintomo di un colpo di frusta: Se un tamponamento provoca una scossa sorprendentemente forte che causa un movimento brusco della testa, si verificano stiramenti e tensioni muscolari perché i muscoli rilassati del collo non erano preparati al movimento. Oltre a forti dolori al collo, possono verificarsi anche mal di testa, vertigini, sonnolenza generale e disturbi visivi. 

Usura fisica

Gli anni della nostra vita non passano senza lasciare il segno sulla colonna cervicale. Anche se è molto meno comune del dolore al collo causato dalla tensione, anche l'usura fisica può essere la causa del dolore al collo. Di solito si manifesta in età avanzata o si fa sentire prima dopo una prolungata postura scorretta. 

I seguenti segni di usura possono causare dolore al collo:

• Disco scivolato
• Osteoartrite (usura delle articolazioni)
• Spondilosi (irrigidimento della colonna vertebrale)
• Condrosi (usura dei dischi intervertebrali)
• Stenosi del canale spinale cervicale (restringimento del canale spinale)
• Osteoporosi (perdita di massa ossea)
• Rachitismo (disturbo della crescita ossea)

Ormoni

Le variazioni dei livelli ormonali possono causare dolore al collo nelle donne: questo vale per le mestruazioni, la menopausa e la gravidanza. Inoltre, le posture assunte dalle donne a causa dei crampi mestruali o dell'aumento di peso durante la gravidanza possono favorire o esacerbare il dolore al collo. Molte donne assumono inconsapevolmente una postura scorretta anche durante l'allattamento, che può provocare tensioni. Un consiglio utile: le madri dovrebbero spingere consapevolmente le spalle verso il basso prima di allattare.

Malattie

Il dolore al collo può anche essere il sintomo di una malattia. Tuttavia, prima di leggere l'elenco e iniziare a preoccuparsi che il dolore al collo possa essere un segno di cancro o meningite, ricordate che nella maggior parte dei casi la causa del dolore al collo è la tensione. Per sapere quando è necessario andare dal medico in caso di dolore al collo, consultare la sezione "Diagnosi".  

Il dolore al collo può essere sintomo, tra l'altro, delle seguenti condizionis:

• Freddo
• Influenza
• Covid-19 ( Corona )
• Sindrome da stanchezza cronica (in combinazione con stanchezza eccessiva )
• Sclerosi multipla ( MS )
• Artrite reumatoide
• Sindrome del rachide cervicale
• Encefalite da zecca (TBE)
• Malattia di Lyme
• Fibromialgia (disturbo da dolore cronico)
• Meningite (infiammazione delle meningi)
• Infarto (soprattutto nelle donne)
• Ictus
• Tumore o metastasi nella zona del collo

Sintomi 

I medici distinguono due forme di dolore al collo: il dolore assiale al collo colpisce principalmente la colonna vertebrale cervicale. Tuttavia, può estendersi anche alle spalle. Il dolore cervicale radicolare si irradia anche in altre parti del corpo, ad esempio alla nuca, all'orecchio o a un braccio. Questa forma di dolore al collo corre lungo le vie nervose. Si verifica, ad esempio, quando un disco intervertebrale schiaccia un nervo. 

I seguenti sintomi possono manifestarsi insieme al dolore al collo:

• Muscoli del collo induriti (unilaterali o bilaterali)
• Dolore bruciante al collo (unilaterale o bilaterale)
• Mal di testa acuto nella parte posteriore della testa
• Collo rigido (mobilità limitata)
• Dolore quando si gira la testa
• Mal di testa
• Dolore alla spalla
• Dolore durante la tosse
• Mal di gola
• Mal d'orecchio
• Vertigini
• Acufene
• Emicrania
• Dolore alla mascella e ai denti
• Difficoltà di deglutizione
• Respirazione superficiale
• Problemi ai dischi intervertebrali
• Infiammazione della spalla
• Dolore agli occhi
• Pressione sanguigna elevata

Un dato interessante: il dolore al collo può scatenare l'ipertensione arteriosa. Quando i pazienti tengono sotto controllo il dolore al collo, spesso anche la pressione sanguigna si abbassa.

Diagnosi: quando rivolgersi a un medico per il dolore al collo? 

Se il dolore al collo è causato dalla tensione, dovrebbe scomparire da solo nel giro di qualche giorno o settimana, almeno se si è individuata ed eliminata la causa della tensione. Ciò non richiede necessariamente una visita medica. Tuttavia, è possibile chiedere al medico di prescrivere la fisioterapia, particolarmente utile se si soffre di frequenti dolori al collo.

È assolutamente necessario rivolgersi a un medico se si verifica una delle seguenti situazionis:

• Hai avuto un incidente.
• Il dolore dura più di 12 settimane o si ripresenta più volte.
• Oltre al dolore al collo, si soffre di febbre, nausea, sensibilità alla luce, forti mal di testa o vertigini prolungate.
• Si avverte formicolio o intorpidimento delle braccia; le braccia o le gambe si addormentano spesso.
• Non si riesce più a muovere la testa verso il petto (torcicollo).
• Il dolore è altrettanto forte quando ci si sdraia e quando ci si muove.
• Si ha difficoltà a muovere il braccio o le dita.

Ma quale medico è l'interlocutore giusto per il dolore al collo? Di solito il primo interlocutore è lo studio del medico di famiglia o uno studio ortopedico. Tuttavia, se il dolore al collo è accompagnato da forti mal di testa, nausea, febbre, vertigini o sensibilità alla luce, si sospetta una meningite. In questo caso è necessario chiamare immediatamente un'ambulanza. Se oltre al dolore al collo soffrite di formicolio, intorpidimento o lieve paralisi, potreste essere indirizzati da un neurologo. 

Il rilascio da parte del medico di un certificato di malattia e la durata dell'inabilità al lavoro non possono essere generalizzati e dipendono molto dalla situazione individuale.

Trattamento: cosa aiuta il dolore al collo?

Se attualmente soffrite di dolore al collo, probabilmente vorrete liberarvene il più rapidamente possibile. Purtroppo non esiste una panacea: in farmacia sono disponibili numerosi farmaci, tra cui creme o pomate come Voltaren e antidolorifici come ibuprofene e paracetamolo . Alcuni medici somministrano anche iniezioni per il dolore al collo, che anestetizzano i muscoli e li costringono a rilassarsi. Tuttavia, una meta-analisi ha dimostrato che iniezioni, compresse e simili sono solo leggermente efficaci per il dolore al collo a lungo termine. Per questo motivo, anche la Società tedesca di medicina generale e familiare (DEGAM) sconsiglia l'assunzione di antidolorifici per i dolori cervicali non specifici.

Naturalmente è possibile utilizzare questi rimedi in farmacia per alleviare il dolore nei casi acuti, ma non per più di una settimana. Per risolvere il dolore al collo in modo permanente, è necessario andare alla radice del problema ed eliminarne la causa. Ciò che aiuta veramente a risolvere il dolore al collo sono gli esercizi che alleviano la tensione o rafforzano i muscoli del collo. Qui vi spieghiamo quali esercizi potete effettivamente fare e quali altri metodi di trattamento sono utili.

Trattamento del dolore al collo con la fisioterapi

Per individuare la causa del dolore al collo, potete chiedere al vostro medico di famiglia di prescrivervi una fisioterapia. Il terapista vi aiuterà a correggere la postura scorretta e vi mostrerà degli esercizi per riequilibrare e rafforzare i muscoli del collo. Se possibile, dovreste ripetere questi esercizi a casa.

Le persone che soffrono di dolore al collo hanno spesso interiorizzato una postura scorretta e vi ricadono inconsciamente. L'obiettivo della fisioterapia è correggere in modo permanente la postura per prevenire a lungo termine il dolore al collo e alla schiena. 

Per sensibilizzare i pazienti alla loro postura e dare loro una nuova consapevolezza del corpo, si possono utilizzare misure di supporto come un trainer della postura o il biofeedback. L'allenatore della postura è un tipo di cintura che viene posizionata intorno alle spalle per ricordare a chi la indossa la postura corretta. Tuttavia, questo tipo di cintura dovrebbe essere indossata solo per poche ore al giorno. Chiedete consiglio al vostro fisioterapista. Il biofeedback consente ai pazienti di visualizzare su uno schermo l'attività muscolare dei muscoli del collo attraverso degli elettrodi. Lo scopo di questo trattamento è quello di consentire alle persone colpite di intervenire consapevolmente nel processo di tensione o rilassamento muscolare e di regolarlo autonomamente.

Per alleviare il dolore acuto al collo, i fisioterapisti possono applicare un nastro adesivo o massaggiare la zona del collo. Con il kinesio taping, il terapista applica una benda elastica direttamente sulla pelle per stimolare la circolazione sanguigna. Un massaggio può favorire la circolazione sanguigna e sciogliere i muscoli. Il massaggio può anche sciogliere le aderenze nella fascia.

Esercizi per il dolore al collo a casa

Se il dolore al collo è ancora limitato e non volete andare subito dal medico, potete anche allungare i muscoli del collo a casa per alleviare la tensione. Su Internet sono già disponibili numerosi video con esercizi utili spiegati da fisioterapisti esperti. Particolarmente apprezzati sono i video e le istruzioni di " Liebscher und Bracht - Die Schmerzspezialisten". Se preferite lo yoga, troverete anche numerosi video che spiegano come utilizzare lo yoga per il dolore al collo.

Anche l'uso di un rullo per fascia può essere utile. Dopo tutto, le aderenze nella fascia possono causare dolore al collo. Facendo rotolare lentamente il corpo su uno speciale rullo, è possibile allentare il tessuto connettivo e rompere le aderenze. I produttori di rulli per la fascia spesso offrono i loro video di esercizi. Se vi state sottoponendo a un trattamento fisioterapico, il vostro terapeuta sarà lieto di mostrarvi come utilizzare il rullo per fasce anche a casa. 

Qui abbiamo raccolto alcuni semplici esercizi - senza rotoli di fascia - che possono aiutare ad alleviare il dolore al collo causato dalla tensione e che potete facilmente integrare nella vostra vita quotidiana:

Esercizio n. 1: cerchi per le spalle

È possibile eseguire questo esercizio in piedi o da seduti.

1. Lasciare le braccia libere.
2. Eseguite dei leggeri movimenti circolari all'indietro con le spalle. Iniziate con piccoli cerchi e lasciate che i cerchi diventino sempre più grandi. 

Esercizio n. 2: tirare le spalle verso l'alto e verso il basso

1. Lasciare le braccia libere.
2. Tirate su le spalle.
3. Abbassare di nuovo lentamente le spalle.

Esercizio n. 3: allungamento dei muscoli del torace

1. Mettetevi accanto al telaio di una porta o a una parete.
2. Posizionare la mano e l'avambraccio contro il telaio della porta o la parete.
3. Ruotare il resto del corpo nella direzione opposta fino a sentire un allungamento del muscolo pettorale.
4. Mantenete questa posizione per almeno 30 secondi.
5. Ripetere l'esercizio sull'altro lato.

Esercizio n. 4: allungamento del muscolo trapezio

È possibile eseguire questo esercizio in piedi o seduti.

1. Spingete la spalla destra il più possibile verso il basso, immaginando di raggiungere il pavimento.
2. Inclinare la testa verso sinistra e piegarla leggermente in avanti. A questo punto dovreste sentire uno stiramento dei muscoli laterali del collo.
3. Mantenete l'allungamento per circa 30 secondi. Se si desidera aumentare l'allungamento, si può spingere il braccio più in basso, ruotare ulteriormente la testa o appoggiare il braccio sinistro sulla testa.
4. Ripetere l'esercizio sull'altro lato.

Raffreddamento o riscaldamento?

Il classico rimedio casalingo per il dolore al collo è il calore: una sciarpa, una borsa dell'acqua calda, un cerotto termico e persino una luce rossa riscaldante possono dare sollievo e rilassare i muscoli tesi.

Tuttavia, se il dolore al collo è causato da un'infiammazione, il calore può peggiorare la situazione. In questo caso, l'alternativa migliore è il raffreddamento. Ad esempio, è possibile utilizzare un impacco freddo o una flanella fredda e umida.

Cuscino contro il dolore al collo

Se vi svegliate spesso con dolori al collo, è possibile che il colpevole sia il vostro sistema di riposo. L'ideale è dormire sulla schiena con un cuscino piatto. La colonna vertebrale cervicale deve essere in linea retta con la colonna vertebrale toracica. In nessun caso si deve stare sdraiati con le spalle sul cuscino. Il naso deve essere rivolto verso l'alto e non in avanti. I cuscini cervicali preformati possono aiutare a combattere il dolore cervicale perché sostengono la testa e portano la colonna vertebrale cervicale nella posizione corretta. È meglio rivolgersi a un negozio specializzato. Il cuscino deve essere personalizzato in base al corpo, alla posizione di riposo e al materasso.

Magnesio

Se il corpo manca di magnesio, i muscoli non possono rilassarsi correttamente: questo vale naturalmente anche per la zona del collo. Una carenza di magnesio può portare all'indurimento dei muscoli del collo. Si raccomanda una dose giornaliera di 300-400 milligrammi di magnesio per gli adulti.

Medicina alternativa

Anche la medicina alternativa offre approcci terapeutici per il dolore al collo. L'agopuntura, ad esempio, si dice che allevi il dolore e faccia fluire i canali energetici. Secondo uno studio scientifico, l'agopuntura può essere utile per il dolore cervicale acuto, ma fornisce sollievo solo a breve e medio termine.

In osteopatia, le tecniche manuali vengono utilizzate per sciogliere i blocchi e migliorare la mobilità articolare. Uno studio randomizzato e controllato della OsteopathieSchule Deutschland ha dimostrato che sia il gruppo che aveva ricevuto un trattamento osteopatico della fascia sia il gruppo che aveva ricevuto un trattamento placebo hanno mostrato un miglioramento significativamente maggiore del dolore e della mobilità rispetto al gruppo di controllo che non aveva ricevuto alcun trattamento. L'effetto placebo sembra quindi giocare un ruolo importante. Tuttavia, i partecipanti che avevano ricevuto il trattamento osteopatico erano in grado di girare e inclinare la testa meglio del gruppo placebo. In generale, le prove scientifiche dell'effetto dell'osteopatia sono scarse. 

L'omeopatia offre globuli per il dolore al collo. Tuttavia, l'efficacia dell'omeopatia non è ancora stata dimostrata scientificamente.

Prevenire il dolore al collo: 7 consigli

Naturalmente, l'ideale è che il dolore al collo non si manifesti. Qui potete scoprire cosa potete fare attivamente per evitare il dolor:

1. Allenare la schiena

Se i muscoli delle spalle, del collo e della schiena sono ben allenati, è molto meno probabile che si soffra di dolori cervicali. I seguenti sport sono particolarmente adatti a rafforzare i muscoli della schiena:

• Lo Yoga
• Pilates
• Camminata nordica
• Nuoto (crawl o dorso)

Esistono anche corsi speciali per allenare la schiena e proteggerla dai danni posturali causati dalla nostra vita quotidiana moderna. 

2. Configurare la postazione di lavoro in modo ergonomico

Se trascorrete già molte ore al giorno alla vostra scrivania, questa dovrebbe essere impostata in modo da soddisfare le esigenze del vostro corpo. Invece di stare seduti al computer per ore e ore con lo sguardo rivolto verso il basso, dovreste procurarvi uno schermo. La posizione di seduta ideale è la seguente: Lo schermo è ad almeno 50 centimetri di distanza dagli occhi. Lo sguardo è leggermente rivolto verso il basso quando si è seduti in posizione eretta. 

Anche una scrivania regolabile in altezza che permetta di lavorare in piedi è una buona idea. Poiché non si ha sempre la stessa postura, i muscoli non si tendono così rapidamente. Al posto di una sedia da scrivania tradizionale, si può scegliere anche uno sgabello ergonomico che raddrizza automaticamente la schiena e rafforza i muscoli della schiena e del collo. È particolarmente indicato se si può passare dalla posizione eretta, a quella seduta e a quella "accovacciata". 

3. Incorporare il movimento e lo stretching nella vita quotidiana in ufficio

Invece di stare seduti nella stessa posizione per ore e ore, dovreste alzarvi e muovervi di tanto in tanto, anche se non avete una scrivania regolabile in altezza. Gli esercizi descritti sopra possono essere facilmente integrati nella routine quotidiana in ufficio. In questo modo è possibile allungare di tanto in tanto i muscoli del collo e prevenire tensioni e dolori cervicali. 

4. Cogliere ogni opportunità di movimento

In particolare, le persone che svolgono un lavoro d'ufficio spesso non fanno abbastanza esercizio fisico. Per compensare lo sforzo unilaterale di stare seduti per lunghi periodi, si dovrebbe cogliere ogni occasione per muoversi. Ciò significa salire le scale invece di prendere l'ascensore, andare al lavoro in bicicletta e percorrere brevi distanze a piedi invece che in auto nel tempo libero.

5. Ridurre lo stress

Come già sapete, lo stress può innescare tensioni fisiche e quindi portare al dolore al collo. Pertanto, assicuratevi di integrare nella vostra vita quotidiana dei rituali per ridurre lo stress: Ad esempio, una lunga passeggiata all'aria aperta, un bagno caldo rilassante con oli essenziali o il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobsen. Anche i momenti di relax con la famiglia e gli amici possono aiutare a ridurre lo stress, soprattutto se si ride molto. 

6. Evitare le correnti d'aria e il freddo intorno al collo

Soprattutto in piena estate, le differenze di temperatura tra la temperatura esterna e quella dell'auto con aria condizionata possono essere molto elevate. Questo può essere pericoloso per il collo. Fate quindi attenzione a non esagerare con l'aria condizionata o a indossare una sciarpa o uno scialle in ambienti e veicoli fortemente climatizzati.

7. Investite in un nuovo cuscino e in un nuovo materasso

Il sonno è un momento prezioso in cui il nostro corpo si rigenera. Per crescere rilassati (e non tesi), dovreste dare un'occhiata più da vicino al vostro attuale cuscino e materasso. Se utilizzate lo stesso materiale per dormire da anni o soffrite di dolori al collo, soprattutto al mattino, potrebbe essere il momento giusto per cambiare. È meglio rivolgersi a un negozio specializzato.