Dieta vegana e salute dentale: cosa c'è da sapere

Cosa significa mangiare vegano?

Chi segue una dieta vegana non mangia carne e pesce, ma anche tutti gli altri prodotti animali come latte, burro, miele e uova. I vegani e le vegane mangiano quindi solo alimenti di origine vegetale. 

Molte persone lo fanno principalmente per motivi etici, per proteggere gli animali e l'ambiente. Per loro, essere vegani non è solo una forma di alimentazione, ma una filosofia di vita. Tuttavia, anche la salute gioca spesso un ruolo importante.

Ma quanto è davvero salutare la dieta vegana? La Società tedesca di nutrizione (DGE) si esprime con cautela. Afferma che una dieta vegana "può essere una dieta che promuove la salute per la popolazione generale adulta sana, insieme ad altre diete, a condizione che venga assunto un integratore di vitamina B12". Un altro prerequisito è una "scelta alimentare equilibrata e ben pianificata e un'assunzione dei nutrienti potenzialmente critici basata sul fabbisogno". Il DGE non è disposto a formulare raccomandazioni a favore o contro una dieta vegana. 

La dieta vegana è salutare? Carenze e prevenzione mirata

Come avete letto sopra, una dieta vegana è considerata sana solo se si integrano artificialmente alcuni nutrienti. Questo è importante perché la dieta vegana limita fortemente le scelte alimentari. Ciò aumenta il rischio di non assumere una quantità sufficiente di tutti i nutrienti importanti. Questo vale in particolare per i seguenti elementi:

• Ferro e iodio (se non si mangia carne)
• Calcio (se si evitano latte e latticini)
• Acidi grassi Omega-3 (se non si mangia pesce)
• Zinco
• Selenio
• Vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, ma anche la vitamina B2

È possibile prevenire i sintomi di carenza. Qui di seguito vi forniamo una panoramica di ciò che dovreste tenere sotto controllo: 

Vitamina B12: perché è così importante?

Se non si mangiano prodotti di origine animale, bisogna fare particolare attenzione a non sviluppare una carenza di vitamine del gruppo B, soprattutto di vitamina B12. Questa importante vitamina si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale e una sua carenza può avere conseguenze di vasta portata. Possono insorgere i seguenti disturbi: 

• Anemia (anemia macrocitica) con sintomi quali pallore della pelle, debolezza e vertigini.
• Danni al midollo spinale e al cervello, con sintomi quali formicolio e bruciore soprattutto alle mani e ai piedi, instabilità della posizione e dell'andatura e tendenza a cadere
• Prestazioni in calo
• Disturbi della memoria
• stati d'animo depressivi  

La buona notizia è che, grazie ad appositi integratori alimentari per vegani, è possibile ottenere un buon apporto di vitamina B12. 

Iodio - anche i non vegani spesso non ne hanno un apporto adeguato

Lo iodio è un oligoelemento vitale che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. Dobbiamo quindi ottenerlo dagli alimenti. La nostra tiroide può funzionare in modo ottimale solo con un apporto sufficiente. In caso contrario, si ha un impatto negativo su molti processi metabolici, che a sua volta è dannoso per la crescita normale, lo sviluppo delle ossa e del cervello e la regolazione dell'equilibrio termico del nostro corpo.

In realtà, l'apporto di iodio nella popolazione generale non è dei migliori. Secondo il Ministero Federale dell'Alimentazione e dell'Agricoltura, in Germania il 32% degli adulti e il 44% dei bambini e degli adolescenti hanno un rischio maggiore di carenza di iodio. Oltre al sale iodato, i frutti di mare come il pesce di mare, il latte e i prodotti caseari sono importanti fonti di iodio. Tutto questo viene omesso in una dieta vegana. 

I vegani possono coprire il loro fabbisogno di iodio in altri modi. Questi sono possibili: 

• Bevande vegetali arricchite di iodio
• Sale da cucina iodato
• Sale marino mescolato con alghe marine con un contenuto definito di iodio

Importante da sapere: L'Istituto Federale per la Valutazione dei Rischi (BfR) classifica come dannosi per la salute i prodotti a base di alghe essiccate con un contenuto di iodio superiore a 20 milligrammi per chilogrammo.

Ferro - non si trova solo nella carne e negli insaccati, ma anche negli alimenti di origine vegetale.

Se assumiamo troppo poco ferro, a lungo andare possiamo sviluppare un'anemia, che può portare a una mancanza di ossigeno. Si avverte stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione. Il ferro svolge anche un ruolo importante nelle nostre difese immunitarie. Se ne abbiamo troppo poco, non riusciamo più a combattere in modo ottimale gli agenti patogeni. 

Il ferro si trova nella carne e negli insaccati: un tabù per i vegani, ovviamente! Tuttavia, possono comunque coprire il loro fabbisogno di ferro. Tuttavia, è importante sapere che l'organismo è in grado di utilizzare il ferro proveniente da alimenti animali meglio di quello proveniente da alimenti vegetali. 

Gli alimenti vegetali con contenuto di ferro sono: 

• Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci)
• Prodotti integrali (in particolare miglio e pane integrale fatto con lievito madre)
• Amaranto e quinoa (pseudocereali sudamericani)
• Noci e semi (sesamo, semi di papavero, pistacchi, semi di girasole)
• Frutta secca (pesche, albicocche, fichi)
• Verdure verdi (broccoli, cavolo, pak choi)

Zinco - la carenza può essere prevenuta con alimenti di origine vegetale 

Se lo zinco non è presente in quantità sufficiente nel nostro organismo, può essere molto dannoso. Una carenza può provocare i seguenti sintomi: 

• Crescita longitudinale disturbata
• Eczema cutaneo
• Diarrea
• Disturbi della guarigione delle ferite
• Problemi di percezione
• Memoria offuscata

Buone fonti di zinco sono la carne, il pesce, le uova e i latticini - non per i vegani. Tuttavia, si può fare affidamento su legumi, prodotti integrali e frutta a guscio. Ma anche in questo caso vale lo stesso discorso del ferro: lo zinco viene assorbito meglio dai prodotti animali che da quelli vegetali.

Il calcio mantiene ossa e denti - e si trova anche nell'acqua minerale

Il calcio è un minerale molto importante per noi, anzi è il più vitale. Come materiale da costruzione, mantiene forti le ossa e i denti. Il calcio è anche necessario per la coagulazione del sangue, l'eccitazione muscolare e la stimolazione nervosa. La fonte numero uno di calcio è il latte e i prodotti caseari (è escluso solo il quark). Purtroppo anche in questo caso i vegani perdono. Tuttavia, possono passare ad alcune verdure come broccoli, cavoli e rucola. Possono anche aumentare l'assunzione di acqua minerale ricca di calcio. E: anche certa frutta secca è in primo piano: le nocciole e le noci del Brasile sono ricche di calcio. Tuttavia, è importante sapere che le noci del Brasile non sono sempre consigliate. Non se ne dovrebbero mangiare più di due al giorno, in quanto accumulano anche radioattività.

Selenio - si può ottenere facilmente dagli alimenti vegetali, ma non mangiatene troppo!

Il selenio è un componente degli enzimi ed è importante per molti processi del nostro organismo, ad esempio per la protezione dai danni cellulari causati dai radicali. La fonte più affidabile di selenio è rappresentata dagli alimenti di origine animale, come carne, pesce e uova. I vegani, invece, possono passare a: 

• Noci del Brasile (non più di due al giorno)
• Verdure a base di cavolo e cipolla
• Funghi
• Asparagi
• Impulsi  

Le persone che seguono una dieta vegana possono coprire il loro fabbisogno di selenio attraverso l'alimentazione, con una piccola pianificazione. La semplice assunzione di un integratore nutritivo non è una buona idea. Se si assume una quantità eccessiva di selenio a lungo termine, si possono sviluppare sintomi come stanchezza, nausea, diarrea, dolori articolari e disturbi neurologici. 

Acidi grassi omaga-3 - presenti in alcuni oli vegetali

Gli acidi grassi Omega-3 appartengono ai cosiddetti acidi grassi polinsaturi. Si dice che abbiano un'ampia gamma di benefici per la salute: sono un elemento costitutivo delle nostre membrane cellulari e mantengono elastici gli involucri cellulari, il che è importante per le nostre cellule nervose. Gli acidi grassi omega-3 sono importanti anche per lo sviluppo cerebrale dei bambini durante la gravidanza e si dice che siano addirittura in grado di prevenire il morbo di Alzheimer. Che si tratti di rafforzare le difese immunitarie, ridurre le infiammazioni o regolare la pressione sanguigna, gli acidi grassi omega-3 sono una sorta di arma miracolosa per noi. Ecco perché dovremmo assumerne a sufficienza. 

Il pesce ne è particolarmente ricco, per la precisione salmone, aringhe, sgombri e acciughe. Fortunatamente, le diete vegane possono passare a fonti di origine vegetale. I semi di lino, la canapa e le noci, ad esempio, sono ricchi di acidi grassi Omega-3. Si trovano anche nell'olio di lino, nell'olio di colza e nella margarina.

Risultati intermedi: quanto è salutare una dieta vegana?

Come avete appena appreso, ci sono alcuni aspetti da considerare quando si segue una dieta vegana per evitare carenze. La buona notizia è che è possibile! Con le giuste conoscenze e una buona pianificazione degli acquisti, è possibile evitare la carne e i prodotti animali senza alcuno svantaggio per la salute. È inoltre importante sapere che è necessario tenere sotto controllo il proprio fabbisogno proteico. Il corpo è meno in grado di assorbire le proteine dagli alimenti di origine vegetale rispetto ai prodotti animali. Ecco perché frutta secca e legumi, ad esempio, dovrebbero far parte della vostra dieta quotidiana. 

Focus: Alimentazione vegana e salute dentale

I vegani si sentono spesso accusati: "Non bevi latte? Allora ai tuoi denti e alle tue ossa manca il calcio!". Tuttavia, come avete già appreso sopra, è possibile compensare molto bene questa mancanza con alcuni alimenti di origine vegetale. Questo significa anche che i vostri denti non soffriranno di una dieta vegana?

Purtroppo non esiste una risposta generale a questa domanda. Ma quello che si può dire è questo: Di norma, i vegani mangiano più frutta e verdura. Questi alimenti hanno indubbiamente dei benefici per la salute, ma sono anche ricchi di fruttosio e molti di essi si attaccano particolarmente bene ai denti, come le banane e la frutta secca come l'uva sultanina, i datteri e i fichi. Questa sgradevole combinazione di appiccicosità e fruttosio aumenta il rischio di sviluppare la carie. E non è tutto: la frutta contiene anche molti acidi della frutta (primo fra tutti il limone), che attaccano lo smalto dei nostri denti. 

Tuttavia, mangiare frutta ha anche un vantaggio: se si mangiano varietà di frutta sode, come una mela, si aumenta il flusso di saliva attraverso la masticazione. La saliva fornisce minerali allo smalto dei denti. Inoltre, "sciacqua" lo zucchero e gli acidi dalla cavità orale, aiutando a prevenire la carie.

In generale, però, si può dire che i vegani che non vogliono trascurare la propria salute dentale dovrebbero mangiare più verdura che frutta. Ma se non si può fare a meno di un pezzo di delizioso melone o di una manciata d'uva, non si deve e non si è obbligati a farlo. Tuttavia, è particolarmente importante non dimenticare l'igiene orale. Ma attenzione! Non prendete subito lo spazzolino e il dentifricio. Dopo aver mangiato frutta contenente acidi della frutta, lo smalto dei denti è morbido e può essere danneggiato dallo spazzolamento. È meglio aspettare circa mezz'ora: la concentrazione di sostanze nocive sarà diminuita. 

Prodotti sostitutivi della carne: Spesso contengono molti zuccheri!

A lungo andare, mangiare sempre "solo" verdure nel piatto può risultare un po' monotono. Per questo motivo, molti vegani amano utilizzare i sostituti della carne per poter mangiare una "salsiccia" o una "cotoletta" durante un barbecue. Oltre a questi sostituti della carne, ci sono molti altri prodotti che i vegani possono utilizzare per rendere la loro dieta più ricca: Bevande alla mandorla, creme spalmabili, yogurt, formaggi e persino alternative alle uova strapazzate. In questo caso, però, si raccomanda cautela. A volte a questi prodotti vengono aggiunti molti grassi e zuccheri. E come sappiamo: Lo zucchero fa male ai denti.

In generale, i sostituti della carne non vanno demonizzati, ma bisogna sceglierli con attenzione e non mangiarli tutti i giorni. È più salutare optare per i legumi e utilizzarli per preparare deliziose polpettine o una bolognese vegetariana, ad esempio. È inoltre consigliabile utilizzare i classici della cucina asiatica: tofu, tempeh o seitan. Non solo hanno un elevato contenuto proteico, ma sono anche meno elaborati dei sostituti della carne.  

Dentifricio vegano: non automaticamente ecologico

Avete mai letto consapevolmente gli ingredienti di un dentifricio stampati sul tubetto? È affascinante vedere quanti principi attivi diversi ci sono spesso! Molti di essi sono ingredienti di origine animale. Si potrebbe addirittura dire che questa è la regola piuttosto che l'eccezione. Tuttavia, è possibile trovare anche varianti vegane in ogni farmacia. Una di queste è il dentifricio "Be you" di Curaden. In the  La confezione da sei chiavi (più lo spazzolino) di Curaden contiene sei varianti con diversi gusti fruttati. Qui potete stare tranquilli: non sono inclusi prodotti di origine animale. E, naturalmente, niente SLS, triclosan o microplastiche dannose.

Ne avete mai sentito parlare? Esistono pulizie dentali professionali vegane

Per molte persone il veganismo va ben oltre la dieta. Oltre a consumare alimenti di origine animale, evitano ad esempio la pelle, la lana e i prodotti cosmetici con ingredienti di origine animale. Si assicurano inoltre di non entrare in contatto con prodotti di origine animale in tutti gli altri ambiti della vita, anche per quanto riguarda l'igiene orale.

Molti studi dentistici hanno riconosciuto questa tendenza e pubblicizzano pulizie dentali professionali vegane (PTC). La loro promessa è di non utilizzare alcun prodotto di origine animale in una pulizia dentale professionale vegana, né di utilizzare prodotti testati sugli animali. Tuttavia, prima di decidere di sottoporsi a una pulizia professionale dei denti, è sempre consigliabile richiedere un preventivo, in quanto il trattamento dovrà essere pagato personalmente - le compagnie di assicurazione sanitaria non coprono questo servizio. 

I motivi per una dieta vegana

State accarezzando l'idea di seguire una dieta vegana? Si tratta di una decisione di ampia portata che ognuno deve prendere da solo. È difficile influenzare qualcuno dall'esterno, perché lo stile di vita vegano, molto ristretto, richiede un atteggiamento interiore fermo e convinto, altrimenti si ricade rapidamente nei vecchi schemi alimentari.

Per questo motivo non vogliamo darvi una raccomandazione standard. Avrete letto che anche la Società Tedesca di Nutrizione ha delle difficoltà in merito. Ma quello che possiamo fare: fornirvi fatti concreti, vantaggi e svantaggi per aiutarvi a prendere una decisione.

Vantaggi di una dieta vegana

Numerosi studi e analisi indicano che una dieta vegana è associata a un minor rischio di malattie coronariche e di cancro. Anche la probabilità di sviluppare obesità o diabete di tipo 2 è inferiore. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i vegetariani e i vegani hanno una probabilità leggermente inferiore di sviluppare il cancro rispetto alla popolazione generale. La ragione di tutti questi benefici è il maggior consumo di alimenti di origine vegetale, in particolare di verdura e frutta, che forniscono antiossidanti come le vitamine C ed E, carotenoidi e altre sostanze fitochimiche. Anche gli alimenti ricchi di fibre, spesso presenti nei piatti di vegani e vegetariani, hanno un effetto preventivo sul cancro.  

Tuttavia, una dieta vegana non è di per sé salutare solo perché si smette di mangiare carne e prodotti animali. Non possiamo ottenere tutti i nutrienti importanti dagli alimenti di origine vegetale. Per questo motivo è importante, in quanto vegani, compensare le possibili carenze con alimenti selezionati o integratori alimentari. Se lo farete, potrete trarre grandi benefici dallo stile di vita vegano.  

E non solo voi: fate anche un favore all'ambiente. Non solo la carne, ma anche il latte e i prodotti caseari sono particolarmente dannosi per il clima. Il formaggio, ad esempio, ha emissioni di gas serra paragonabili a quelle del pollame e della carne di maiale. 
econdo l'Agenzia federale per l'ambiente, gli alimenti sono responsabili di circa il 15% delle emissionilegate al consumo in Germania. Più di due terzi di queste sono attribuibili agli alimenti di origine animale. 

Svantaggi di una dieta vegana

Il rischio maggiore di una dieta vegana è quello di un apporto insufficiente di nutrienti. Tuttavia, questo non è dovuto al fatto che i vegani non sono fondamentalmente in grado di raggiungere gli standard prefissati, ma perché non scelgono i loro alimenti di conseguenza. Una dieta vegana è effettivamente benefica per la salute solo se è ben pianificata, come afferma anche la Società tedesca di nutrizione. In altre parole, i vegani possono ottenere la migliore alimentazione possibile se fanno le loro ricerche, se includono consapevolmente nella loro dieta alimenti alternativi con le sostanze nutritive necessarie e se, in consultazione con il loro medico, integrano alcune sostanze, cioè le assumono sotto forma di compresse come integratori alimentari. 

Tuttavia, c'è un altro svantaggio nascosto: Se si vuole diventare vegani vegani, si deve pensare di più alla propria alimentazione rispetto a chi segue una dieta mista. A molte persone piace curiosare tra gli scaffali del supermercato e avvicinarsi al tema della nutrizione. Ad altri non piace. Dovete scoprire da soli come funziona per voi. 

Anche una dieta vegana non è ideale per i denti. Come avete già letto, la frutta e la verdura non sono sempre salutari per voi. Il loro fruttosio può danneggiare i denti. Naturalmente, questo accade anche alle persone che seguono una dieta mista. Ma i vegani ne mangiano generalmente di più, quindi devono essere consapevoli del rischio. Una buona igiene dentale e orale è quindi particolarmente importante per loro per prevenire la carie.

Come si diventa vegani?

Avete deciso di cambiare la vostra dieta e di rinunciare in futuro alla carne e a tutti gli altri prodotti di origine animale? Allora vi starete chiedendo come procedere. Saremo lieti di darvi qualche consiglio su come procedere. 

Acquisire conoscenze

Certo, una volta presa una decisione, si desidera attuarla immediatamente. Ma vale la pena di avere un po' di pazienza e di pianificare prima con attenzione la vostra vita vegana. Leggete il testo qui sopra per scoprire quali sostanze nutritive potrebbero mancare in una dieta vegana e come compensarle. E perché non dare un'occhiata alla piramide alimentare vegana, che mostra come dovrebbe essere una dieta equilibrata. 

Siate indulgenti con voi stessi

Il passaggio al veganismo è un'impresa non da poco e non sempre funziona subito. Non è sempre facile abbandonare le vecchie abitudini. Quindi, se occasionalmente vi capita di scegliere un alimento non vegano, magari in viaggio o a una festa, siate gentili con voi stessi e non colpevolizzatevi. Con il tempo, diventerete sempre più bravi ad adattarvi alle situazioni impreviste e a trovare il modo di mangiare vegano.  

Riconoscere il divertimento nella questione

Volete seguire una dieta vegana per proteggere gli animali e l'ambiente e per fare qualcosa di buono per voi stessi? È fantastico, ma non dimenticate di divertirvi. L'alimentazione non deve essere solo sensata, ma anche piacevole. Ad esempio, acquistate nuovi libri di ricette entusiasmanti o prendeteli in prestito dalla biblioteca. Leggete i blog sull'alimentazione vegana e create le vostre nuove ricette. Questo è un ottimo modo per scoprire il vostro nuovo mondo della nutrizione e forse anche uno o due alimenti che prima vi erano sconosciuti.