Imparare a respirare correttamente: ecco come fare

Cosa succede quando si respira?

Ad ogni respiro inaliamo miliardi di microscopiche molecole di ossigeno per rifornire di ossigeno il cervello, gli organi, le ossa e i muscoli. I muscoli della parte superiore del corpo si contraggono, il petto si apre e l'aria può entrare. Le molecole di ossigeno vengono inalate attraverso la bocca o il naso ed entrano nel flusso sanguigno attraverso i polmoni. Quando espiriamo, rilasciamo anidride carbonica.

Perché è importante respirare correttamente?

Il tema della "respirazione corretta" è di gran moda: esistono numerosi libri, video su YouTube e persino app che vogliono insegnare la tecnica giusta. Ma perché questo improvviso clamore? L'uomo respira da migliaia di anni ed è generalmente noto che la respirazione è vitale: dopo tutto, il corpo umano può resistere per settimane senza cibo, giorni senza acqua, ma solo pochi minuti senza aria.  

C'è un motivo per questo improvviso interesse: la scienza ha scoperto solo di recente che il modo in cui respiriamo è fondamentale per molte aree della salute.

Una respirazione corretta può ottenere i seguenti risultati:

• Aumenta la concentrazione e l'attenzione
• Abbassare la pressione sanguigna
• Regolare il sistema nervoso
• Aumentare le prestazioni nello sport
• Stop agli attacchi di panico

Respirare correttamente può quindi aumentare enormemente il benessere. Per questo motivo le tecniche di respirazione possono essere utilizzate anche come misura terapeutica, ad esempio per la BPCO, l'emicrania e l'asma. Per i pazienti affetti da ipertensione arteriosa e disturbi d'ansia, è già stato scientificamente provato che una respirazione corretta aiuta. Per molti altri disturbi, ci sono già prove che devono ancora essere studiate scientificamente, ad esempio per i sintomi della menopausa. Ma una cosa è certa: in futuro la respirazione corretta diventerà sempre più importante in medicina.

Uno dei motivi è la posizione speciale che occupa la respirazione come funzione corporea: Se non ci pensiamo, il nostro corpo respira da solo - in modalità pilota automatico, per così dire. Anche altri processi vitali si svolgono in modo completamente automatico, come il battito cardiaco e la digestione. Si parla anche di "sistema nervoso autonomo", che controlla questi processi automatici. Ad esempio, respiriamo automaticamente più velocemente quando siamo nervosi e più lentamente quando siamo rilassati.

Tuttavia, la respirazione svolge un ruolo speciale: A differenza della digestione e del battito cardiaco, possiamo controllare consapevolmente la nostra respirazione e quindi influenzare direttamente altri processi vegetativi del corpo. Se in una situazione di stress respiriamo lentamente e con calma, segnaliamo al corpo che non c'è alcun pericolo. Il battito cardiaco rallenta automaticamente e ci rilassiamo. La respirazione svolge quindi un'emozionante duplice funzione tra le funzioni corporee coscienti e quelle subcoscienti.

Come si respira correttamente? Con il naso!

La buona notizia è che si può imparare a respirare correttamente! Se volete respirare correttamente, dovete assolutamente prendere l'abitudine di respirare sempre con il naso. Questo comporta numerosi vantaggi: Da un lato, i polmoni possono assorbire fino al 20% di ossigeno in più rispetto alla respirazione con la bocca. Dall'altro, la respirazione nasale protegge le vie respiratorie perché l'aria arriva calda, idratata e purificata. Ciò significa che batteri e virus hanno meno possibilità di insediarsi e diffondersi. Quando respiriamo con il naso, riusciamo anche a concentrarci meglio, ad avere più energia e a dormire meglio rispetto a quando respiriamo con la bocca. Particolarmente interessante: uno studio statunitense ha scoperto che le diverse aree del cervello comunicano meglio tra loro quando si respira con il naso. Ciò significa che le persone che respirano con il naso sono più brave a riconoscere le emozioni degli altri e hanno una memoria migliore.

Al contrario, respirare con la bocca può avere conseguenze negative: oltre a un minor apporto di ossigeno, la respirazione con la bocca può scatenare asma, apnea notturna, russamento e tensioni alla mascella e al collo. Anche i denti ne risentono: Poiché la bocca è costantemente aperta, un maggior numero di batteri può entrare nella cavità orale e attaccare i denti. Aumenta il rischio di carie, gengivite e parodontite. Se l'aria passa continuamente attraverso la bocca, asciuga il cavo orale, compromettendo l'effetto protettivo della saliva.

Se volete assicurarvi di respirare dal naso durante la notte e non dalla bocca, potete usare dei cerotti per la bocca. Si tratta di speciali cerotti da applicare sulla bocca e che impediscono di aprire la bocca durante la notte. In questo modo si è costretti a respirare con il naso. Un altro aiuto nella lotta contro la respirazione con la bocca, il russare e il naso chiuso sono i cosiddetti divaricatori nasali, che permettono di far passare più aria attraverso il naso.

Respirazione nasale nei bambini

La respirazione nasale è particolarmente importante nei neonati e nei bambini: il fatto che un bambino respiri con il naso o con la bocca può determinare lo sviluppo della forma della testa e della mascella. I bambini che respirano con il naso sviluppano un viso con zigomi definiti, denti diritti, naso dritto e una forma del viso complessivamente più ampia. Al contrario, i bambini che respirano principalmente con la bocca spesso sviluppano un viso piuttosto stretto con zigomi meno definiti, naso storto e mascelle disallineate, con conseguenti denti storti.

Studi scientifici hanno dimostrato che circa il 50% dei bambini respira con la bocca, e lo stesso vale per gli adulti. Le ragioni sono molteplici: Setto nasale storto, disfunzioni muscolari nella zona della bocca e del viso (disturbo miofunzionale), allergie e persino una postura scorretta possono portare il bambino a preferire la respirazione con la bocca, ma può anche essere semplicemente una cattiva abitudine presa da qualche parte.

Anche i bambini con legatura della lingua accorciata spesso preferiscono respirare con la bocca. È interessante notare che le madri di bambini con legatura della lingua accorciata hanno quasi sempre difficoltà nell'allattamento al seno. Tuttavia, questo aspetto non è ancora stato ampiamente riconosciuto dagli esperti. Le ostetriche spesso cercano di curare la madre in caso di difficoltà di allattamento, mentre il vero problema è il bambino. Una cravatta linguistica accorciata può essere trattata con un breve intervento chirurgico, poco doloroso per il bambino, ma che previene gravi conseguenze a lungo termine: Una legatura della lingua accorciata non trattata può portare a respirazione con la bocca, disturbi del linguaggio, denti disallineati e un aumento del rischio di carie.  

Se si considerano le conseguenze di vasta portata di una tecnica di respirazione corretta o sbagliata per lo sviluppo dei bambini, una cosa è chiara: i genitori dovrebbero prestare attenzione al fatto che il bambino respiri con il naso fin dalla nascita.  

Respirazione di pancia o di petto?

La respirazione toracica è superficiale e poco profonda, mentre quella addominale o diaframmatica è profonda e utilizza l'intero volume polmonare. Nella respirazione toracica si utilizza solo un decimo dello spazio di manovra del diaframma, mentre la respirazione addominale coinvolge tutta la parte superiore del corpo, compresi il torace e i fianchi. Probabilmente si può già intuire che la respirazione addominale è la tecnica di respirazione giusta - e si ha assolutamente ragione. Quando inspiriamo profondamente, fino allo stomaco, tutto il nostro corpo può essere rifornito di ossigeno. Ci sentiamo calmi e rilassati. Quando respiriamo correttamente nella pancia, generiamo persino sentimenti positivi come la gioia e la felicità. Al contrario, se respiriamo in modo troppo superficiale e superficiale, il nostro corpo diventa teso e produce sentimenti negativi come la rabbia, la paura e l'inquietudine interiore, perché il corpo è in uno stato di allarme.

Se inspiriamo solo in modo superficiale e poco profondo, invece di utilizzare l'intero volume dei polmoni, il nostro corpo non può ricevere una quantità sufficiente di ossigeno. Il risultato è stanchezza, difficoltà di concentrazione e mal di testa. È particolarmente sfavorevole respirare in modo rapido e superficiale, soprattutto in situazioni di tensione, ad esempio durante un esame importante. Questo può esacerbare sentimenti negativi come l'ansia e il panico, che a loro volta possono portarci a sentire di non riuscire a respirare e a respirare ancora più velocemente. Si innesca così un circolo vizioso che possiamo interrompere solo respirando consapevolmente e profondamente nello stomaco.

Al giorno d'oggi, la respirazione toracica superficiale è la norma per molte persone: trascorriamo la maggior parte della giornata seduti alla scrivania o guardando il cellulare. Se non prestiamo particolare attenzione a mantenere una postura eretta, la parte superiore del corpo è solitamente piegata. In queste situazioni, i polmoni sono automaticamente costretti e non possono svilupparsi correttamente. Il corpo si adatta e respira solo superficialmente nel petto. Il risultato: siamo costantemente sotto stress e sentiamo costantemente un'ansia subliminale perché il nostro corpo è costantemente in allerta.  

Imparare a respirare correttamente: 3 esercizi di respiraziones

Volete esercitarvi a respirare correttamente? Allora questi quattro esercizi fanno al caso vostro. Se prestate consapevolmente attenzione alla vostra respirazione nella vita quotidiana e la praticate, noterete presto dei miglioramenti. Avrete più energia, riuscirete a concentrarvi meglio e sarete anche di umore migliore. In alternativa, potete integrare nella vostra vita quotidiana anche lo yoga o la meditazione, che si concentrano anch'essi sulla corretta respirazione.

Esercizio di respirazione 1: misurare il volume respiratorio relativo

Esiste un test per determinare quanto bene respiriamo? Sì, esiste!  

1. Sedetevi dritti e inspirate ed espirate con calma attraverso il naso.
2. Preparate un cronometro, ad esempio sullo smartphone.
3. Dopo aver espirato, trattenere il naso e avviare il cronometro..
4. Trattenere il respiro.  
5. Interrompere il tempo non appena si avverte chiaramente la necessità di inspirare di nuovo.
6. Continuare a respirare normalmente attraverso il naso.

Se il tempo di arresto è inferiore a 25 secondi, è molto probabile che la respirazione non sia ottimale e che si soffra di sintomi come congestione nasale, asma, stanchezza, mancanza di concentrazione o addirittura ansia e attacchi di panico. Con una tecnica di respirazione ottimale, dovreste essere in grado di trattenere il respiro per 40 secondi. Questo test è stato sviluppato dal medico russo Konstantin Pavlovich Buteyko, che già negli anni '90 ha richiamato l'attenzione sull'importanza della respirazione nasale e ha sviluppato una serie di esercizi di respirazione.

Esercizio di respirazione 2: sviluppare la consapevolezza della corretta respirazione

Se non avete mai prestato attenzione alla vostra respirazione, dovete innanzitutto scoprire cosa si prova a respirare nella pancia. Questo esercizio può essere facilmente utilizzato nella vita quotidiana per verificare se si respira correttamente.

1. Sedetevi dritti e inspirate ed espirate con calma attraverso il naso.
2. Appoggiate una mano sul petto e sentite come il petto si alza quando inspirate e si abbassa quando espirate.
3. Continuate a inspirare ed espirare in modo rilassato. Ora mettete una mano sullo stomaco e sentite come lo stomaco si gonfia verso l'esterno quando inspirate e si abbassa di nuovo quando espirate. Se non sentite alcun movimento nello stomaco quando inspirate, dovete inspirare più profondamente. Importante: non è necessario aspirare grandi quantità d'aria. La respirazione addominale funziona già durante la respirazione normale e rilassata.
4. Continuate a inspirare ed espirare in modo rilassato. Ora mettete una mano su entrambi i lati in modo da sentire le costole inferiori. Inspirando, sentirete le costole muoversi verso l'esterno. Se non lo sentite, dovete inspirare più profondamente.

Esercizio di respirazione 3: tecnica di respirazione 4-7-11 per il rilassamento

Se siete tesi e stressati, questo esercizio fa miracoli per mettervi in uno stato di rilassamento. Si può utilizzare prima di un esame, ad esempio, o in una situazione di tensione emotiva per calmarsi. Può anche aiutare in caso di stress, difficoltà ad addormentarsi e persino attacchi di panico. Respirando profondamente e lentamente, il corpo percepisce che non c'è alcun pericolo e che può rilassarsi.

1. Inspirate dal naso e contate internamente fino a quattro.
2. Espirare lentamente e contare fino a sette. Se all'inizio vi risulta difficile, potete iniziare a contare fino a cinque e poi aumentare lentamente il conteggio. È importante che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione.
3. Continuate a inspirare ed espirare in modo uniforme con questo schema per undici minuti.

Esercizio di respirazione 4: tecnica di respirazione 4-7-8 per la concentrazione

Per essere pienamente presenti nel qui e ora e aumentare la concentrazione, si può utilizzare una tecnica in cui si trattiene il respiro tra l'inspirazione e l'espirazione. Questo esercizio di respirazione aumenta la nostra attenzione e può essere facilmente integrato nella vita quotidiana a scuola o al lavoro.

1. Sedetevi dritti e rilassatevi. Potete anche chiudere gli occhi.
2. Respirate profondamente nello stomaco attraverso il naso e contate internamente fino aquattro.
3. rattenere il respiro e contare internamente fino a sette.
4. Espirare lentamente attraverso la bocca e contare internamente fino a otto.
5. Inspirate ed espirate almeno altre quattro volte secondo questo schema.

Se all'inizio vi è difficile trattenere il respiro così a lungo, potete iniziare a contare fino a cinque e arrivare lentamente a sette. Lo stesso vale per l'espirazione. L'aspetto importante di questo esercizio è che trattenere il respiro è più lungo che inspirare ed espirare è più lungo che trattenere il respiro.

Respirare correttamente in diverse situazioni

Finora abbiamo descritto come respirare correttamente nella vita di tutti i giorni, cioè quando il corpo non è sottoposto a grandi sforzi. Ma qual è la tecnica di respirazione corretta in situazioni fisiche eccezionali?

Respirare correttamente durante lo sport

Quando ci sforziamo in bicicletta, facendo ginnastica o jogging, possiamo avere il fiato corto. Qui potete scoprire come respirare correttamente durante lo sport:

Respirare correttamente durante il jogging

In linea di principio, anche durante il jogging si dovrebbe respirare dal naso, se possibile. Tuttavia, dipende dall'intensità dell'allenamento: Durante l'allenamento facile, si dovrebbe inspirare ed espirare dal naso perché l'aria arriva nei polmoni già filtrata e riscaldata e si può assorbire il 20% di ossigeno in più. Per gli allenamenti medio-intensi, si deve inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Durante gli esercizi molto impegnativi, si può anche inspirare con la bocca. Più si pratica la respirazione nasale mentre si fa jogging, più a lungo si riuscirà a mantenerla, anche con uno sforzo crescente. La respirazione nasale durante lo sport può essere allenata! Molti atleti si affidano anche alla sincronizzazione della respirazione con il ritmo della corsa. Ad esempio, si può inspirare per due passi ed espirare per tre passi.

Respirare correttamente durante il nuoto

Il nuoto pone un'ulteriore sfida: non possiamo respirare sott'acqua. È quindi ovvio che inspiriamo quando la testa è sopra l'acqua ed espiriamo quando è nell'acqua. Molti nuotatori amatoriali rimangono senza fiato perché non espirano abbastanza sott'acqua. Il corpo reagisce in modo altrettanto sensibile a una concentrazione troppo elevata di anidride carbonica che alla mancanza di ossigeno. Nel nuoto, quindi, espirare correttamente è importante almeno quanto inspirare correttamente.

La respirazione corretta durante il crawling si presenta così: Tenere la testa per metà nell'acqua mentre si inspira, in modo che solo un vetro degli occhialini da nuoto sia sopra l'acqua e inspirare uniformemente con la bocca fino a quando il pollice del braccio che tira tocca la coscia. Espirare uniformemente sott'acqua attraverso il naso e la bocca. Durante il crawling, i nuotatori spesso inspirano ogni tre o quattro respiri.

Nella rana si inspira mentre la testa è completamente fuori dall'acqua. Mentre si è sott'acqua, si espira e si tirano le braccia all'indietro dal davanti, come se si volesse spingere via l'acqua. Quando si tendono di nuovo le braccia in avanti, si riemerge e si inspira di nuovo. Allo stesso tempo, unite le gambe.

Respirare correttamente durante le escursioni

Anche la respirazione corretta svolge un ruolo importante durante le escursioni e l'alpinismo. Secondo gli esperti, durante le escursioni ad altitudini inferiori ai 5.000 metri, si dovrebbe respirare possibilmente con il naso, per rifornire meglio il corpo di ossigeno. Al di sopra dei 5.000 metri o su passaggi difficili che richiedono uno sforzo fisico, si può passare alla respirazione con la bocca. È possibile esercitarsi a respirare con il naso anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando si cammina o si salgono le scale. Come quando si fa jogging, anche durante le escursioni o le passeggiate si può lasciare che sia la respirazione a dettare il ritmo: ad esempio, inspirare per un passo ed espirare per i due passi successivi.

Respirare correttamente durante l'allenamento della forza

Quando solleviamo qualcosa di pesante, molte persone trattengono automaticamente il respiro: questo fenomeno è noto anche come respirazione pressoria. Lo si può notare dai visi rosso vivo dei bodybuilder dilettanti in palestra. Tuttavia, questo non è salutare: la respirazione pressurizzata aumenta la pressione sanguigna. È meglio espirare consapevolmente durante la fase di sollevamento pesi e inspirare durante la fase di rilascio. Se si eseguono le flessioni, ad esempio, si deve inspirare quando si scende ed espirare quando si spinge verso l'alto.

Respirare correttamente quando si parla

Durante le presentazioni o la lettura ad alta voce, la nostra voce rivela molto del nostro stato d'animo. Se abbiamo paura del palcoscenico, la nostra voce può sembrare tremolante o più alta del solito e può iniziare a incrinarsi. Il motivo è che, sotto tensione, respiriamo troppo velocemente e in modo troppo superficiale e non ci prendiamo il tempo di espirare.

I vocal coach consigliano quindi di lasciare la bocca aperta quando si parla, in modo che l'aria possa uscire. Respirare profondamente non solo ci fornisce ossigeno a sufficienza, ma fa sì che anche gli spiacevoli effetti collaterali del nervosismo, come il cuore che batte forte e le mani che tremano, migliorino. È meglio esercitarsi a respirare correttamente quando si parla a casa prima della presentazione. Si può anche appoggiare una mano sullo stomaco per verificare se si sta respirando abbastanza profondamente.

Respirare correttamente durante il travaglio

Probabilmente avrete visto scene di film in cui le donne incinte fanno esercizi di respirazione in un corso di preparazione al parto o in cui una donna in travaglio respira in modo particolarmente intenso. C'è una buona ragione per questo: respirare correttamente è estremamente importante durante il travaglio. Se le donne respirano troppo poco e velocemente durante il travaglio, il corpo si tende. Questo può ritardare il travaglio e aumentare il dolore, soprattutto se si ha anche paura del parto. L'ideale è che le donne respirino profondamente nell'addome per sciogliere e rilassare il corpo in modo che il bambino possa entrare nel mondo attraverso il canale del parto.

Gli esperti raccomandano alle donne di attenersi a tre principi fondamentali quando partoriscono:

1. Non trattenete il respiro, ma continuate a respirare ininterrottamente, in modo che il corpo non si irrigidisca.
2. Inspirate con il naso fino a raggiungere lo stomaco.
3. Espirare lentamente attraverso la bocca.  

L'espirazione dovrebbe durare circa tre volte l'inspirazione. In particolare, durante il travaglio è utile che le donne emettano dei suoni, come un lungo "Ahhh" o "Ohhh", quando espirano. In questo modo si allentano anche la cervice e il pavimento pelvico.

Respirare correttamente sotto protezione respiratoria

La giusta tecnica di respirazione non è importante solo nella vita quotidiana, ma anche in situazioni estreme: Se i vigili del fuoco respirano consapevolmente mentre indossano una protezione respiratoria, possono non solo ridurre il consumo d'aria della bombola fino al 30%, ma anche prevenire una crisi respiratoria potenzialmente letale. La respirazione consapevole abbassa anche la frequenza cardiaca e fa sì che i soccorritori siano meno esausti dopo attività fisicamente faticose.

Respirare correttamente nella vita quotidiana: 5 consigli

Ora sapete che respirare correttamente è essenziale per la salute e si può imparare. Ma come si fa a metterlo in pratica nella vita di tutti i giorni? Abbiamo raccolto per voi cinque semplici consigli:

1. Controlli nel mezzo

Controllate più volte al giorno se respirate con il naso o con la bocca. Inoltre, prestate consapevolmente attenzione se il vostro stomaco si protende verso l'esterno quando inspirate. Se vi accorgete di respirare con la bocca quando non fate sforzi fisici, dovreste passare consapevolmente a respirare con il naso. Abituatevi a prestare attenzione alla respirazione anche quando non avete bisogno di concentrarvi, ad esempio mentre lavate i piatti, mentre andate al lavoro o sotto la doccia.

2. Postura eretta  

Una postura incurvata restringe i polmoni e ci fa respirare automaticamente in modo troppo superficiale. Se ci sediamo in posizione eretta a una scrivania e guardiamo uno schermo all'altezza degli occhi, possiamo respirare profondamente molto più facilmente. Fate anche attenzione a non indossare abiti troppo stretti che non vi permettono di respirare correttamente.

3. Esercizi di respirazione nel mezzo

Per integrare gli esercizi di respirazione nella vita di tutti i giorni, non è necessario ritagliarsi ore di tempo quando si è comunque impegnati. È sufficiente inserirli tra una pausa e l'altra. Per esempio, basta utilizzare la tecnica di respirazione 4-7-8 alla scrivania quando ci si rende conto che la concentrazione sta calando e si ha bisogno di concentrarsi. Potete anche fare della tecnica 4-7-11 un meraviglioso rituale della buonanotte quando siete già a letto.

4. Aria fresca

Non è importante solo come respiriamo, ma anche cosa respiriamo. Fate regolarmente esercizio all'aperto e fate entrare aria fresca in casa o in ufficio. Quando camminate o correte, potete anche adattare consapevolmente i vostri passi al vostro ritmo respiratorio.

5. Gestione consapevole dello stress

La scadenza si avvicina e il vostro progetto è tutt'altro che finito? Siete irritati con qualcuno nella vostra vita privata? Oppure avete la sensazione che tutto stia diventando troppo per voi? Quando siete emotivamente stressati, il vostro corpo è in tensione. Respirare correttamente in questa situazione vi aiuterà a calmarvi e a rilassarvi. Assicuratevi di espirare più a lungo di quanto inspirate. L'ideale sarebbe utilizzare la tecnica 4-7-11.