Arrêter de fumer : Voici comment s'y prendre !

Les avantages : Pourquoi arrêter de fumer ?

En arrêtant de fumer, tu rends un très grand service à ton corps. Après tout, la fumée que tu laisses entrer dans ta bouche et tes poumons contient près de 5000 substances toxiques, dont jusqu'à 90 peuvent être cancérigènes. Pour stimuler un peu ta motivation à arrêter de fumer, nous te présentons d'abord quelques-uns des avantages.

Espérance de vie plus longue

Tu vivras plus longtemps. Les non-fumeurs vivent en moyenne dix ans de plus que les fumeurs. Fait particulièrement préoccupant : environ la moitié des fumeurs meurent prématurément (dont la moitié avant l'âge de 70 ans), car le tabagisme augmente le risque de nombreuses maladies graves - par exemple le cancer du poumon, les maladies cardiaques et les attaques cérébrales. Le tabagisme fait donc partie, avec le manque d'activité physique et une mauvaise alimentation, des plus grands facteurs de risque de décès prématuré. La bonne nouvelle : notre corps a un énorme pouvoir de régénération. Si tu arrêtes de fumer maintenant, tu peux encore rattraper beaucoup de choses et éviter de nombreuses maladies. Cela vaut d'ailleurs aussi si tu fumes depuis plusieurs décennies. Il n'est jamais trop tard pour prendre un nouveau départ !

Meilleure qualité de vie

Ta vie ne sera pas seulement plus longue, mais aussi meilleure si tu arrêtes de fumer. Les fumeurs sont plus sensibles aux maladies infectieuses, souffrent plus souvent de maux de gorge, de sinusites, de troubles digestifs et d'hypertension. Les poumons sont également fortement touchés, ce qui peut provoquer la classique toux du fumeur, mais aussi des difficultés respiratoires et une bronchite chronique. 

De nombreuses maladies pour lesquelles le tabagisme est un facteur de risque ont en outre un impact énorme sur ta qualité de vie : des problèmes respiratoires peuvent ainsi fortement limiter ta mobilité. Ou encore : un infarctus peut laisser un handicap permanent. Certaines maladies, comme l'hypothyroïdie, peuvent être mieux maîtrisées si tu arrêtes de fumer. Il existe également un lien direct entre l'impuissance et le tabagisme : les hommes qui fument souffrent deux fois plus souvent d'impuissance que les non-fumeurs. Souvent, les problèmes d'érection s'améliorent à nouveau grâce à la régénération des vaisseaux sanguins lorsque les personnes concernées arrêtent de fumer.

De nombreux fumeurs craignent que leur vie sans cigarettes soit moins agréable. C'est totalement faux : si tu arrêtes de fumer, tu sentiras et goûteras beaucoup mieux, car ton odorat et ton goût ne seront plus durablement anesthésiés. Un tout autre monde de plaisir s'ouvre donc à toi : tu sentiras à nouveau les fleurs plus intensément et tu pourras également apprécier la nourriture beaucoup plus intensément.

Moins de stress et de tension

Fumer t'aide-t-il à réduire ton stress ? Si oui, tu n'es pas le seul. De nombreux fumeurs pensent qu'il n'y a rien de plus relaxant qu'une cigarette. Malheureusement, c'est une idée fausse : La nicotine n'élimine pas le stress. Au contraire, la dépendance à la nicotine provoque du stress si tu n'as pas fumé depuis un certain temps. Si tu donnes ensuite à ton corps la dose de nicotine attendue, cette tension diminue. Si tu arrêtes de fumer, tu ne perds donc pas un moyen de gestion du stress, mais une cause de stress. 

Ton état psychique s'améliorera également après une courte période de changement : Selon une étude de la fondation Cochrane, l'anxiété, la dépression et le stress diminuent lorsque tu arrêtes de fumer.

Moins de risque de cancer

La fumée de cigarette a vraiment tout pour elle : elle est responsable de jusqu'à 90 pour cent des cas de cancer dans les organes avec lesquels elle est en contact direct. En font partie, outre les poumons, le pharynx, le larynx , l'œsophage et toute la cavité buccale. Les personnes qui boivent souvent de l'alcool augmentent encore le risque de cancer. En outre, la fumée de cigarette fait que la salive contient davantage de substances cancérigènes qui, selon l'Association dentaire allemande, peuvent provoquer Leukoplakien . Il s'agit de taches blanches qui sont considérées comme les précurseurs du cancer de la cavité buccale. 

Là aussi, il y a une bonne nouvelle : si tu arrêtes de fumer, tu réduis considérablement le risque de cancer. Après cinq ans sans fumer, le risque de cancer de la cavité buccale, du pharynx et de l'œsophage diminue de moitié. Après dix ans, le risque de développer un cancer du poumon diminue également de manière significative.Après
20 ans, le risque de cancer de la cavité buccale est revenu au niveau des non-fumeurs.

Meilleure apparence et meilleur rayonnement

De nombreuses personnes ont peur de prendre du poids lorsqu'elles arrêtent de fumer. Pourtant, l'arrêt du tabac a de nombreux avantages pour la beauté : tu as une meilleure peau, une haleine plus fraîche et les cernes peuvent également disparaître. Fumer provoque en effet un vieillissement prématuré de la peau, encore plus chez les femmes que chez les hommes. Si tu arrêtes de fumer, tu fais une grande faveur à ta peau et elle peut enfin retrouver son éclat rosé. Tes rides ne disparaîtront pas complètement, mais tu arrêteras le vieillissement prématuré de la peau et tu auras l'air globalement plus jeune et plus frais.

Les décolorations inesthétiques des doigts et des ongles disparaissent également. Même tes dents - après les avoir soumises à un nettoyage professionnel ou, en cas de fortes décolorations, à un blanchiment supplémentaire - peuvent à nouveau briller, sans être directement recolorées par la fumée de cigarette. Avec des dents plus blanches, une meilleure peau et sans l'odeur désagréable de la fumée, tu te sentiras directement beaucoup plus à l'aise et séduisant.

Une meilleure santé bucco-dentaire

La fumée de cigarette est un poison pour ta santé buccale : elle détériore la circulation sanguine, modifie la composition de la salive et assèche la bouche. Des scientifiques de l'université de New York ont constaté dans une étude que la fumée de cigarette avait un impact négatif sur le microbiome dans la bouche : 150 bactéries étaient plus présentes chez les fumeurs que chez les non-fumeurs, dont les streptocoques, qui sont considérés comme le principal déclencheur de caries . En revanche, 70 autres espèces de bactéries, dont certaines sont importantes pour la décomposition des toxines, étaient nettement moins présentes. Ainsi, la fumée de cigarette offre aux "mauvaises" bactéries un terrain idéal pour se développer. 

C'est pourquoi le tabagisme est également un facteur de risque de parodontite, une inflammation des tissus de soutien des dents. À un stade avancé, cette maladie des gencives entraîne des collets dentaires ouverts, des dents déchaussées en raison de la diminution de l'os maxillaire et même la perte de dents. Ce qui rend la situation particulièrement insidieuse pour les fumeurs, c'est que la mauvaise circulation sanguine ne provoque pas, comme chez les non-fumeurs, une inflammation des gencives accompagnée de saignements, mais les personnes concernées ignorent souvent pendant longtemps qu'il faut agir. Le risque de caries est également nettement plus élevé chez les fumeurs. Par conséquent, les fumeurs ont plus souvent besoin d'amalgames, de couronnes et de traitements de racines et ont donc plus souvent mal aux dents. 

Outre ces maladies dentaires graves, le tabagisme est également responsable d'effets secondaires inesthétiques : sécheresse de la bouche et mauvaise haleine . Si tu arrêtes de fumer, tu auras donc non seulement des dents plus saines, mais aussi un goût plus agréable dans la bouche. Dans l'étude décrite ci-dessus, il n'y avait pas de différence entre les non-fumeurs et les ex-fumeurs qui n'avaient pas fumé depuis au moins dix ans.

Particulièrement important : arrêter de fumer pendant la grossesse

Les femmes trouvent souvent une motivation plus forte pour arrêter de fumer pendant la grossesse - et à juste titre. Après tout, il ne s'agit pas seulement de leur propre santé, mais aussi de celle du bébé qui grandit. Lorsque les femmes fument pendant la grossesse, elles introduisent de la nicotine dans la circulation sanguine de leur bébé et nuisent à son développement : le risque de malformations, de mortalité infantile, de naissances prématurées et de fausses couches est accru. En outre, les bébés de mères fumeuses naissent avec un poids inférieur à la naissance et présentent un risque accru de maladies des voies respiratoires et du système cardiovasculaire. Le risque de cancer est également plus élevé.

Pendant la phase de désir d'enfant, les hommes devraient d'ailleurs aussi arrêter de fumer : Le sperme des fumeurs contient plus de dommages génétiques, de métaux lourds et de composés d'oxygène agressifs que celui des non-fumeurs. Chez les femmes aussi, le tabagisme a un effet négatif sur la fertilité. Et une fois que les futurs parents ont réussi à arrêter de fumer, cela vaut la peine de persévérer : Les enfants peuvent ainsi grandir sans les dangers du tabagisme passif.

Plus d'argent

Dernier point, mais non des moindres : fumer coûte très cher. Si tu économises tout l'argent que tu dépenses en cigarettes, tu peux réaliser de petits et grands rêves ou investir judicieusement l'argent économisé. À titre indicatif, le fumeur moyen dépense environ 2000 euros par an en cigarettes. Tu peux bien sûr extrapoler cette valeur : Après dix ans sans fumer, tu as déjà économisé 20.000 euros, après 20 ans, 40.000 euros. Pense à tout ce que tu pourrais faire avec cet argent.

Qu'arrive-t-il à ton corps quand tu arrêtes de fumer ?

La désintoxication complète prend du temps, mais les premiers effets de la régénération sont déjà perceptibles peu après la dernière cigarette. Regardons les avantages après quelques minutes, jours, semaines et années dans une chronologie:

• Au bout de 20 minutes : La tension artérielle diminue, le pouls se normalise et la circulation sanguine s'améliore.
• Après 12 heures : Tes organes reçoivent à nouveau plus d'oxygène. Tes performances physiques s'en trouvent améliorées.
• Au bout de 24 heures : Le risque d'infarctus du myocarde diminue déjà légèrement.
• Après 2 jours : ton odorat et ton goût se rétablissent. Tu sens et goûtes à nouveau mieux.
• Après 2 semaines à 3 mois : La circulation se stabilise et la fonction pulmonaire s'améliore grâce à une meilleure circulation sanguine.
• Après 1 à 9 mois : les mucosités sont éliminées : tant les sinus que les voies respiratoires et les poumons se nettoient. La toux, les maux de gorge et l'essoufflement se font de plus en plus rares.
• Après 1 an : le cœur se rétablit également. Le risque de maladies coronariennes est réduit de moitié.
• Après 2 à 5 ans : Le risque d'infarctus du myocarde diminue pour atteindre le niveau des non-fumeurs.
• Après 5 à 10 ans : Le risque de cancer de la cavité buccale, du pharynx et du larynx diminue de moitié ; le risque d'accident vasculaire cérébral diminue.
• Après 10 ans : Le risque de cancer du poumon est réduit de moitié
• Après 15 ans : Le risque de maladies coronariennes est presque au même niveau que celui des non-fumeurs.

Symptômes de sevrage : à court terme " Inconvénients "

Bien que les avantages d'un arrêt du tabac l'emportent largement sur les inconvénients, tu dois te préparer à court terme à " effets secondaires ". Ton corps s'est habitué à une dose régulière de nicotine. Si tu arrêtes de fumer et que la dose attendue n'arrive pas, ton corps réagit par des symptômes de manque. Ce qui semble très désagréable est en fait une bonne chose : ton corps commence à se désintoxiquer et à se régénérer. Maintenant qu'il ne doit plus lutter en permanence contre les substances toxiques de la fumée de cigarette, il a le temps de faire le ménage. Il est important de savoir : Il n'y a pas d'inconvénients à arrêter de fumer. Les symptômes de sevrage ne sont que temporaires et ne sont en aucun cas comparables aux maladies graves qui peuvent t'attendre si tu continues à fumer.  

Quels sont les symptômes auxquels tu dois t'attendre si tu arrêtes de fumer ?

Tout d'abord, les symptômes de sevrage peuvent se produire, mais pas nécessairement. De nombreux fumeurs s'imaginent que les symptômes sont bien pires qu'ils ne le sont en réalité. Certaines personnes ne ressentent même que de très faibles symptômes de sevrage. L'intensité des symptômes de sevrage varie considérablement d'une personne à l'autre.

Les symptômes suivants peuvent apparaître:

• Forte envie de fumer
• Irritabilité et agressivité
• Mauvaise humeur
• nervosité/inquiétude
• Maux de tête
• Fatigue et abattement
• Troubles du sommeil
• Gros appétit/famine
• Transpiration
• Diarrhée

Arrêter de fumer : Combien de temps cela prend-il ? 

La plupart des fumeurs sont dépendants de la nicotine. Cette dépendance a d'une part une composante psychique et d'autre part une composante physique. Les symptômes physiques de sevrage sont relativement vite surmontés : Les symptômes ne durent en général qu'une semaine environ. Le troisième jour, ils sont les plus intenses, puis ils diminuent. Au plus tard au bout de trois à quatre semaines, le corps a surmonté la dépendance à la nicotine.

Il en va un peu différemment pour le psychisme. Même si le corps n'est plus dépendant de la nicotine depuis longtemps, l'envie psychique d'une cigarette peut persister, parfois pendant des années. La bonne nouvelle, c'est que l'envie de fumer n'apparaît alors qu'occasionnellement et ne dure toujours que quelques minutes. Dans ces situations de tentation, la distraction aide.

Arrêter de fumer et prendre du poids

Les femmes en particulier craignent de prendre du poids lorsqu'elles arrêtent de fumer. En effet, environ 60% des anciens fumeurs prennent entre 2,5 et 4 kilos dans un premier temps. Cela s'explique d'une part par le fait que la nicotine a une influence sur le métabolisme. Les fumeurs brûlent environ 200 calories de plus par jour que les non-fumeurs, car leur corps doit lutter contre les substances toxiques. D'autre part, le fait de ne pas fumer redonne vie à l'odorat et au goût, qui étaient auparavant engourdis de manière permanente. La nourriture a tout simplement meilleur goût et de nombreux ex-fumeurs mangent donc plus. De plus, les fringales et l'appétit vorace font partie des symptômes de sevrage. Si, au lieu de tirer sur la cigarette, on mange une barre de chocolat pour se distraire, il n'est pas étonnant que quelques kilos s'accumulent sur les hanches. En effet, les 200 kilocalories supplémentaires peuvent rapidement se transformer en 400 kilocalories, par exemple en mangeant deux barres chocolatées.

Mais ce n'est pas forcément le cas. Si tu connais les raisons de la prise de poids et que tu ne tombes pas dans le piège de remplacer le tabac par le grignotage, tu peux arrêter de fumer sans prendre de poids, surtout si tu fais plus de sport.Les200 caloriessupplémentaires
par jour peuvent en effet être brûlées assez facilement en faisant de l'exercice - par exemple en faisant une promenade de 30 minutes. C'est non seulement bon pour lutter contre la prise de poids, mais cela t'aide aussi à tenir le coup. Les personnes qui font du sport ont en effet moins envie de fumer pendant leur sevrage. Si tu intègres encore un peu plus de sport dans ton quotidien, tu peux même arrêter de fumer et perdre du poids en même temps !

Arrêter de fumer : 11 conseils pour réussir à arrêter de fumer

Tu as pris la décision d'arrêter de fumer ? Toutes nos félicitations ! C'est une excellente décision. Pour t'aider dans cette démarche, nous avons rassemblé les 13 conseils et astuces les plus importants:

1. Fixer un objectif clair pour motiver

Pourquoi veux-tu arrêter de fumer ? Plus tu peux répondre précisément à cette question, plus tu seras motivé à persévérer. Le mieux est de noter ce qui te motive concrètement. "Fumer est mauvais pour la santé" n'est souvent pas une motivation suffisante. Il vaut beaucoup mieux dire : "Je veux être suffisamment en forme pour pouvoir jouer avec mes petits-enfants" ou "Je ne veux pas mourir d'un cancer à 70 ans" ou "Je ne veux plus avoir honte de mes dents jaunes et de l'odeur de la cigarette lorsque je rencontre des non-fumeurs" ou "Je veux que mon bébé puisse se développer sainement."  

Il est particulièrement utile de te représenter clairement ce qui pourrait arriver si tu continues à fumer comme tu le fais actuellement. Comment un diagnostic de cancer ou une crise cardiaque changeraient-ils ta vie ? Imagine ce scénario d'horreur de manière détaillée afin d'avoir une motivation aussi forte que possible pour changer quelque chose. Réfléchis maintenant de manière tout aussi détaillée à ce que serait ta vie en tant que non-fumeur ou non-fumeuse : Imagine exactement ce qu'elle sera lorsque tu y seras parvenu. N'hésite pas à rêver grand. Par exemple : tu voudrais en fait faire plus pour ta santé et courir, mais tu es déjà essoufflé après quelques pas à cause du tabac. Imagine-toi maintenant en train de courir ton premier marathon. 

2. Fixer une date et aller jusqu'au bout

Tu te demandes encore s'il vaut mieux arrêter de fumer lentement ou rapidement ? La réponse est claire : rapidement ! L'expérience montre qu'un sevrage à froid fonctionne nettement mieux qu'un sevrage lent. Une fois que tu as pris la décision d'arrêter de fumer, il est préférable de passer directement à l'acte. Choisis un rendez-vous et va jusqu'au bout. Personne n'est jamais devenu non-fumeur ou non-fumeuse en prenant la vague décision "Je devrais arrêter de fumer". Il vaut beaucoup mieux dire : "Le 12 mai est mon dernier jour de tabagisme. À partir du 13 mai, c'est fini !"

Tu vois : tu ne dois pas arrêter de fumer du jour au lendemain. Il est tout à fait acceptable de choisir une date dans trois semaines, afin que tu puisses te préparer mentalement au changement et faire des préparatifs. Toutefois, le rendez-vous devrait déjà se situer dans les semaines à venir. Si tu ne veux arrêter que dans six mois ou même dans un an, ta motivation aura probablement disparu depuis longtemps lorsque le jour choisi sera arrivé. Choisis si possible un moment calme dans ta vie pour commencer à arrêter de fumer. 

3. Rendre l'environnement "sans fumée

Loin des yeux, loin du cœur : si tu n'as pas de cigarettes à la maison, tu seras nettement moins tenté que si tu as encore un "paquet de secours" caché dans un tiroir. Jette tout ce qui a trait au tabagisme ou donne-le aux fumeurs de ton entourage : paquets de cigarettes entamés, cendriers et briquets. Si tu as envie d'une cigarette tard le soir, mais que tu dois pour cela quitter ton canapé confortable, il se peut que le confort l'emporte et que tu supportes le sevrage.

4. Se préparer aux symptômes de sevrage et informer son entourage

Prends conscience que les premiers jours de l'arrêt du tabac ne seront probablement pas une partie de plaisir. Tu sais déjà que des choses comme l'agressivité, la mauvaise humeur et la nervosité peuvent être au programme. C'est bien sûr désagréable pour toi, mais aussi pour ton entourage. C'est pourquoi il est important que tu informes tes amis, tes collègues de travail et les membres de ta famille de ton intention d'arrêter de fumer. Ainsi, ils comprendront mieux tes éventuels changements d'humeur. La dernière chose dont tu as besoin dans les premiers jours après avoir arrêté de fumer, c'est d'une crise de couple ou d'un drame familial.

Si tu as des fumeurs dans ta famille ou dans ton cercle d'amis, ils devront eux aussi s'habituer à ce que tu ne fumes plus. Demande aux fumeurs de ne pas t'offrir de cigarettes et refuse poliment, mais fermement, si cela se produit. Dans un premier temps, il est également conseillé d'éviter les endroits où tu as l'habitude de fumer et de chercher des alternatives. 

5. Planifier des satisfactions de substitution et des distractions

C'est surtout dans les premiers jours que de nombreux nouveaux non-fumeurs ressentent une forte envie de fumer. Pour ne pas craquer, il faut penser à des satisfactions et des distractions de remplacement avant d'arrêter de fumer. L'avantage, c'est que l'envie de fumer ne dure que quelques minutes et disparaît ensuite. Important : la satisfaction de remplacement ne doit pas être nocive pour la santé. Celui qui, au lieu de fumer, boit de l'alcool ou mange beaucoup de sucreries, ne rend pas vraiment service à son corps. Voici quelques idées pour surmonter l'envie d'une cigarette pendant ta journée de travail sans fumer:

• grignoter des crudités (par exemple des quartiers de carottes ou de pommes)
• Mâcher du chewing-gum
• Faire le tour du pâté de maisons ou monter les escaliers
• Boire du café, du thé ou de l'eau
• Respirer profondément dix fois
• Tirer sur un élastique au poignet
• Appuyer sur une balle anti-stress

Si l'envie te prend pendant ton temps libre, tu as bien sûr encore plus de distractions à ta disposition:

• Appeler un être cher pour bavarder
• Faire une promenade
• Faire du sport (par exemple courir ou faire quelques pompes ou squats)
• Jouer à un jeu sur son téléphone portable
• pratiquer des loisirs créatifs - par exemple le crochet, le tricot ou la peinture
• Cuisiner ou faire cuire quelque chose de bon
• Prendre une douche ou un bain
• faire des exercices de respiration ou de relaxation

Le mieux est de réfléchir à l'avance aux situations dans lesquelles tu fumes habituellement et de planifier une alternative concrète à la cigarette. Par exemple, tu peux : Si pour toi, l'alcool et la cigarette vont de pair, tu devrais peut-être renoncer à l'alcool les premiers jours et prévoir à la place une agréable soirée cinéma ou jeux à la maison pour le week-end. Si tu as l'habitude de faire une pause cigarette le matin avec tes collègues, tu peux aussi simplement les informer que tu arrêtes de fumer et que tu préfères ne pas être tenté. 

6. Devenir actif

Le sport est le substitut idéal au tabagisme : Lorsque nous faisons du sport, notre corps libère en effet des hormones du plaisir similaires à celles qui sont libérées lorsque nous fumons. La récompense n'est certes pas aussi directe que lorsqu'on fume, mais elle est nettement plus durable et plus saine. Des études scientifiques ont prouvé que le sport est un excellent soutien pour arrêter de fumer : les personnes qui font du sport ont moins envie de fumer et les symptômes de sevrage sont plus faibles. Pour cela, tu n'as pas besoin de transpirer pendant des heures à la salle de sport : Une marche rapide de dix minutes à l'air libre suffit déjà à réduire l'envie de fumer.

Quel est le meilleur sport ? Cela dépend de ce qui te plaît. Après tout, il faut aussi que ce soit un plaisir. Les sports d'endurance en plein air sont toujours une bonne chose, que ce soit le jogging, la marche, le vélo ou la natation. Arrêter de fumer est aussi une bonne occasion de réactiver d'anciens hobbies, comme le football par exemple. Dans le cadre d'un club sportif, tu noueras certainement rapidement des contacts avec des non-fumeurs, ce qui peut être très positif si ton entourage est essentiellement composé de fumeurs. Ou pourquoi pas une activité sportive amusante pour débutants comme l'aquagym ?

7. Intégrer la détente dans la vie quotidienne

La plupart des fumeurs se mettent à fumer dès qu'ils sont stressés. Maintenant que tu veux arrêter de fumer, il faut bien sûr trouver un autre moyen de gérer le stress. Il est donc important que tu apprennes à te détendre sans cigarettes. La relaxation musculaire progressive de Jacobson, le training autogène ou la méditation sont par exemple efficaces. De nombreuses caisses d'assurance maladie proposent des cours en ligne dans lesquels ces techniques de relaxation sont enseignées. Tu peux également trouver un tel cours à l'université populaire. Si cela te semble trop compliqué, tu peux aussi trouver sur Internet - par exemple sur YouTube - de nombreuses vidéos avec des exercices de relaxation. Essaie ici ce qui te fait du bien. Le mieux est de choisir au moins deux exercices que tu peux faire au quotidien, même sans instructions : un exercice discret pour le travail quotidien, que tu peux aussi faire en position assise, et un exercice plus long qui te permet de te détendre chez toi, allongé.

Crée des îlots de détente supplémentaires dans ton quotidien. Il peut s'agir par exemple d'une belle promenade en forêt, d'une visite au sauna, d'un bain chaud aux huiles essentielles ou de Quality-Time avec des personnes chères. 

8. Recourir à des offres d'aide

Si tu veux arrêter de fumer, tu ne dois pas te battre seul ! Le centre fédéral pour l'éducation à la santé propose un programme d'arrêt en ligne qui te soutient sur une période de 31 jours. En outre, une statistique de réussite fournit une motivation avec un affichage des jours sans fumer et des cigarettes non fumées. Le forum de l'espace communautaire te permet d'échanger avec d'autres ex-fumeurs et de te motiver mutuellement. De nombreuses caisses d'assurance maladie proposent également des cours de soutien en ligne, dans lesquels tu peux également échanger avec d'autres participants. En effet, la probabilité que tu réussisses à arrêter de fumer est plus grande si tu partages un objectif commun avec d'autres personnes. Les cours de sevrage tabagique sur place sont les plus efficaces.

L'offre d'applications pour arrêter de fumer est également très large. Tu ne sais pas par où commencer ? N'hésite pas à demander conseil à ton médecin de famille. Ton médecin peut aussi te prescrire une appli sur ordonnance. Ton médecin de famille peut également te fournir des médicaments sur ordonnance qui peuvent t'aider à arrêter de fumer, sous forme de comprimés. Certains cabinets médicaux proposent également ce que l'on appelle une "injection non-fumeur", destinée à soulager les symptômes physiques de manque, et qui est injectée derrière l'oreille en différents points d'acupuncture. Notez toutefois que l'efficacité de cette injection n'a pas encore été prouvée - il en va de même pour l'hypnose et les globules.

9. Récompenser le fait de ne pas fumer

As-tu déjà calculé combien d'argent tu vas économiser si tu arrêtes de fumer ? N'hésite pas à te récompenser et à réaliser ton souhait. Il est aussi particulièrement motivant de rassembler l'argent que tu aurais dépensé en cigarettes dans un endroit séparé - que ce soit une tirelire, une enveloppe, un récipient en verre ou un compte séparé. N'hésite pas à réfléchir, avant même d'arrêter de fumer, à ce que tu souhaites acheter avec cette somme et quand tu pourras piller tes économies. Le centre fédéral pour l'éducation à la santé propose d'ailleurs sur son site Internet un calculateur d'économies qui te permet de calculer combien d'argent tu économiseras si tu arrêtes de fumer.

10.Utiliser des substituts nicotiniques si nécessaire

Les personnes qui souffrent de forts symptômes physiques de manque peuvent utiliser des aides disponibles en pharmacie pour les aider à arrêter de fumer. Les patchs, gommes à mâcher, inhalateurs, sprays ou comprimés à sucer de nicorette, par exemple, peuvent donner à ton corps la dose de nicotine habituelle - tout en restant non-fumeur. Avec le temps, la dose de nicotine est de plus en plus réduite jusqu'à ce que tu sois totalement libéré de la nicotine. Si tu ressens une forte envie de fumer malgré le patch à la nicotine, tu peux utiliser en plus un autre substitut nicotinique. Tu augmenteras ainsi tes chances d'arrêter de fumer durablement.

Si tu te demandes quelle est la meilleure e-cigarette pour arrêter de fumer, nous devons malheureusement te décevoir : Les e-cigarettes ne sont pas adaptées à l'arrêt du tabac. Elles sont certes un peu moins nocives, mais elles restent très malsaines. Au lieu d'une e-cigarette, tu devrais plutôt utiliser des substituts nicotiniques en cas de besoin

11. Ne pas abandonner après une rechute

Tu as eu un moment de faiblesse et tu as quand même repris une cigarette ? Cela peut arriver. La plupart des fumeurs ont besoin de plus d'une tentative pour arrêter complètement de fumer. Il est important que tu ne perdes pas ta motivation et que tu ne retombes pas dans tes anciens schémas de consommation. Si tu as repris une cigarette dans une situation stressante de la vie quotidienne ou lors d'une fête, c'est le signe évident que tu as besoin d'une meilleure stratégie de remplacement pour cette situation. Réfléchis à la manière dont tu peux soit éviter complètement la situation, soit la résoudre plus efficacement, afin de pouvoir la surmonter sans fumer la prochaine fois.