Keto-Diät: Was ist ketogene Ernährung und worauf musst du dabei achten?

Was ist die Keto-Diät?

Wer sich mit den Themen Fitness und gesunde Ernährung beschäftigt, kommt heutzutage kaum an dem Begriff Keto-Diät vorbei. In diversen Social-Media-Kanälen, auf Fitnessblogs und auch in zahlreichen Büchern wird der Ernährungstrend vorgestellt. Dabei ist die ketogene Ernährung gar keine neue Erfindung. Bereits im Jahr 1921 entwickelte ein Arzt in den USA die strenge Ernährungsform zur Therapie von Epilepsie – und so wird sie auch heute noch eingesetzt. Heutzutage ernähren sich auch immer mehr gesunde Menschen nach der Keto-Diät – vor allem, um abzunehmen. Aber was genau ist Keto eigentlich?

Bei der ketogenen Ernährung setzt sich die ideale Verteilung der Makronährstoffe ganz anders zusammen als in der von vielen institutionellen Einrichtungen empfohlenen Mischkost. Bei der Keto-Diät soll die Ernährung zu etwa 80 bis 85 Prozent aus Fett bestehen, zu 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß und lediglich zu 5 Prozent aus Kohlenhydraten. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass mindestens 50 Prozent unserer Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Sicher fragst du dich jetzt: Was ist der Vorteil beim Verzicht auf Kohlenhydrate? Dazu müssen wir uns den menschlichen Stoffwechsel einmal etwas genauer anschauen und die Bedeutung der Worte “ketogen” beziehungsweise “Keto” klären.

Die Grundlage der Keto-Diät: Ketose & Ketone

Das Ziel der Keto-Diät ist es, den Stoffwechsel so umzustellen, dass der Körper seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus sogenannten Ketonen (auch Ketonkörper genannt) zieht, die in der Leber aus Fett hergestellt werden. Dabei werden sowohl körpereigene Fette als auch Fette, die über die Nahrung aufgenommen werden, verwertet. Dieser Prozess heisst Ketose – daher auch der Name Keto-Diät oder ketogene Ernährung.

Aber was genau ist die Ketose? Dazu schauen wir uns zunächst einmal den “normalen” Stoffwechsel an:

Bei der herkömmlichen Mischkost zieht der menschliche Körper Energie vor allem aus Kohlenhydraten. Glukose (auch Traubenzucker genannt) kann entweder direkt in kohlenhydratreichen Lebensmitteln vorkommen oder auch in komplexen Kohlenhydraten verbaut sein (zum Beispiel in Vollkornbrot oder Kartoffeln). Im Stoffwechselprozess wird Glukose zerkleinert und in Glykogen umgewandelt und in dieser Form in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wenn zu viel Glukose im Körper ist, lagert der Körper sie in Form von Fett ab.  

Wenn wir nun keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu uns nehmen, stellt der Körper den Stoffwechsel um: Zunächst verbraucht er die freie Glukose im Blut, anschliessend das Glykogen, das in der Leber und in den Muskeln gespeichert ist. Danach geht es an die Fettdepots. Um Energie zu gewinnen, wandelt die Leber Fettsäuren in Ketone um, die von sämtlichen Zellen als Energielieferant erkannt werden. Dieser Mechanismus des menschlichen Körpers war ursprünglich vermutlich dazu gedacht, auch bei Nahrungsmittelknappheit das Überleben zu sichern. Auch durch Fasten kann der Ketose-Zustand erreicht werden. Da während der Ketose körpereigenes Fett verbrannt wird, nutzen viele Menschen die ketogene Ernährung zum Abnehmen.

Ist die Ketose gefährlich?

Nein, die Ketose ist nicht gefährlich, sondern eine normale Körperfunktion, die auch beim Fasten aktiviert wird – was wissenschaftlich erwiesen zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. Wichtig zu wissen: Die Ketose setzt nicht sofort ein. Der Körper braucht für die Umstellung ein paar Tage, in denen es auch zu Nebenwirkungen kommen kann (dazu mehr im Abschnitt “Kurzfristige Nebenwirkungen”).

Die Keto-Diät wird in Fachkreisen kontrovers diskutiert: Viele Mediziner:innen und Ernährungswissenschaftler:innen halten sie für zu einseitig und eher gesundheitsschädlich, während es auch bereits Studien gibt, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit zeigen. Während die meisten Expert:innen die Keto-Diät – wenn überhaupt – nur für einen Zeitraum von maximal acht Wochen empfehlen, gibt es bereits zahlreiche eingeschworene Anhänger:innen, die seit Jahren der ketogenen Ernährung folgen – darunter auch Ärzt:innen – und dabei keine negativen Langzeitfolgen festgestellt haben. Du siehst also: Die wissenschaftliche Lage ist bisher nicht geklärt.

Keto-Ernährungsplan: Was darf ich bei der Keto-Diät essen?

Nun, da du die Theorie und Hintergründe kennst, schauen wir uns einmal an, wie die konkrete Umsetzung aussieht. Heisst: Was darf man bei der Keto-Diät überhaupt essen? Wie du bereits weisst, wirst du die meisten Kohlenhydrate bei der Keto-Diät aus deinem Ernährungsplan streichen müssen. Du wirst dich also von Brot, Pasta, Pizza und Kartoffeln verabschieden müssen. Wenn du jetzt denkst, dass die Ernährung bei der Keto-Diät nur aus Butter und Bacon besteht, liegst du allerdings falsch.

Hier haben wir die Lebensmittel zusammengestellt, die du bei der ketogenen Ernährung essen darfst – und auch ein paar Tipps und Inspiration für deinen Ernährungsplan. An dieser Stelle noch ein wichtiger Hinweis: Am besten sprichst du mit einer Fachperson (zum Beispiel einer Ernährungsberaterin oder einem Arzt), bevor du die ketogene Ernährung beginnst. Da diese Ernährungsform sehr restriktiv ist, empfehlen viele Expert:innen, dass sie unter medizinischer Aufsicht stattfinden sollte. Wir sprechen hier nur Tipps und Empfehlungen aus, die keine medizinische Beratung ersetzen können.

Fisch und Meeresfrüchte

Bei der Keto-Diät landen bevorzugt fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele auf dem Teller, die so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten und gleichzeitig reich an Vitamin B, Potassium und Selen sind. Auch Shrimps und Krabben sind kohlenhydratfrei, andere Meeresfrüchte wie Austern oder Tintenfisch enthalten allerdings Kohlenhydrate, die bei einer strengen Keto-Diät auch getrackt werden müssen, damit du in der Ketose bleibst.

Fleisch

Fleisch versorgt unseren Körper mit Eiweiß und B-Vitaminen. Um den gewünschten Fettanteil zu erreichen, solltest du bei der Keto-Diät vor allem auf fettreiches Fleisch wie etwa Ribeye-Steak, Nackensteak, Schweinebauch, Speck oder Hackfleisch setzen. Prinzipiell sind aber alle Formen von unverarbeitetem Fleisch erlaubt, da sie keine Kohlenhydrate enthalten. Wenn du Wurstwaren wie Salami, Schinken oder Wiener essen möchtest, solltest du überprüfen, ob sie Kohlenhydrate (zum Beispiel Zucker oder Stärke) enthalten. Prinzipiell ist unverarbeitetes Fleisch gesünder – am besten aus Weidehaltung oder in Bio-Qualität.

Fleischkonsum ist aktuell ein brisantes Thema: Viele Ernährungswissenschaftler:innen sehen einen erhöhten Fleischkonsum kritisch, da er den Richtlinien von Organisationen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung widerspricht. Die allgemeine Empfehlung lautet, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch pro Woche zu konsumieren. Allerdings gibt es auch wissenschaftliche Studien, die positive Auswirkungen von hohem Fleischkonsum belegen – sogar von der “Carnivore Diet”, einer besonders restriktiven Unterform der Keto-Diät, bei der Menschen ausschliesslich Fleisch essen. Die wissenschaftliche Lage ist also aktuell noch unklar und Langzeitfolgen von sehr hohem Fleischkonsum sind noch nicht erforscht.

Eier

Ein Ei enthält weniger als ein Gramm Kohlenhydrate, etwa sechs Gramm Eiweiß und etwa 5 Gramm Fett. Somit sind Eier für die Keto-Diät gut geeignet. Sie enthalten ausserdem alle essenziellen Aminosäuren sowie alle Vitamine ausser Vitamin C.

Milchprodukte

Bei Milchprodukten sind sich offizielle Institutionen und Keto-Diät einig: Milchprodukte sind gut für den Körper. Käse, Butter, Sahne, griechischer Joghurt und Co. enthalten nicht nur Fett, sondern auch Kalzium, um Knochen und Zähne zu stärken. Anders als bei anderen Diäten solltest du vor allem zu den fettreichen Varianten greifen – fettarme Light-Varianten sind nicht ketogen und könnten dich sogar aus der Ketose werfen.

Unter anderem folgende Milchprodukte sind geeignet für die ketogene Diät:

• Brie
• Camembert
• Gorgonzola
• Mozzarella
• Feta
• Harzer Käse
• Parmesan
• Gouda
• Hüttenkäse
• Quark
• Griechischer Joghurt
• Mascarpone
• Ricotta
• Vollmilch
• Sahne
• Schmand/saure Sahne

Achtung: Milchprodukte enthalten Milchzucker, der sich im Körper in Glukose umwandelt. Du musst also auch für Milchprodukte den Kohlenhydratgehalt tracken und solltest nicht zu viel davon konsumieren, damit du auch ausreichend Gemüse essen kannst. Zur Einschätzung: 100 Gramm Vollmilch enthalten fünf Gramm Kohlenhydrate.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Auch wenn die Ernährung zum Grossteil aus Fett besteht, heisst das nicht, dass du keinen knackigen Salat essen darfst. Wasserreiches Blatt- und Kohlgemüse versorgt dich mit Vitaminen und Mineralstoffen und zaubert Volumen auf den Teller. Denn trotz strengem Kohlenhydratlimit darfst du täglich bis zu 900 Gramm Gemüse essen – allerdings ist die Auswahl beschränkt.

Folgende Gemüsesorten dürfen reichlich auf den Keto-Teller:

• Grüner Salat
• Gurke
• Lauch
• Zucchini
• Pilze
• Aubergine
• Paprika
• Jalapeños
• Knollensellerie
• Pak Choi
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Chinakohl
• Rosenkohl
• Weißkohl
• Grünkohl
• Spinat
• Artischoke
• Spargel

Viele Keto-Anhänger:innen stellen aus kohlenhydratarmen Gemüsesorten Alternativen zu den gewohnten Beilagen her: In sehr dünne Streifen geschnittene Zucchini gilt als Spaghetti-Ersatz. Geriebener Blumenkohl wird zum Reis-Ersatz und zerstampfter Blumenkohl zur Alternative für Kartoffelpüree.  

Viele weitere Gemüsesorten haben einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt, können aber durchaus verwendet werden, solange du die Kohlenhydrate trackst und 50 Gramm nicht überschreitest. Dazu gehören zum Beispiel Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Karotten. Allgemein gilt: Gemüse, das süsslich schmeckt oder unter der Erde wächst, hat in der Regel mehr Kohlenhydrate als Blatt- und Kohlgemüse. Salz, Pfeffer, Gewürze und Kräuter sind in der Keto-Diät übrigens ebenfalls erlaubt.

Die meisten Obstsorten enthalten zu viel Zucker und sind entsprechend nicht für die Keto-Diät geeignet. Allerdings musst du nicht komplett auf Obst verzichten: Beeren enthalten wenige Kohlenhydrate und versorgen den Körper mit Vitaminen und Antioxidantien, die vor Entzündungen schützen. Auch Zitronen, Limetten und Papaya sind erlaubt.

Erlaubt sind:

• Erdbeeren
• Himbeeren
• Heidelbeeren
• Johannisbeeren
• Cranberries
• Brombeeren
• Stachelbeeren
• Papaya
• Zitronen
• Limetten

Zwei weitere Obstsorten, die für eine ketogene Ernährung unerlässlich sind, aber von den meisten Menschen nicht direkt mit Obst assoziiert werden, sind Oliven und Avocados. Beide Obstsorten haben einen hohen Fettanteil.

Öle und Fette

Besonders gut geeignet für die ketogene Ernährung sind Medium Chain Triglycerides (MCT- Fette), weil der Körper sie besonders schnell in Ketone umwandeln kann. Auf natürliche Weise kommen diese Fette in Kokosöl vor. Spezielles MCT-Öl ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei der Keto-Diät, das ausschliesslich aus den leicht verstoffwechselbaren MCT-Fetten besteht.

Olivenöl hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und darf bei der Keto-Diät gerne reichlich verwendet werden. Auch Avocadoöl ist eine gute Wahl. Neben pflanzlichen Ölen darfst du auch zu tierischen Fetten wie Schmalz greifen. Unter dem Namen “Ghee” wird Butterschmalz schon seit Jahrhunderten in der indischen Küche verwendet und erfreut sich auch unter Keto-Anhänger:innen grosser Beliebtheit. Dabei handelt es sich um geklärte Butter, die sich auch zum Braten eignet.

Nüsse und Samen

Nüsse sind eine nährstoffreiche Fettquelle, die unseren Körper mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und wichtigen Mineralstoffen versorgt.

Folgende Nüsse und Samen sind bei der Keto-Diät erlaubt:

• Mandeln
• Haselnüsse
• Walnüsse
• Cashewkerne
• Pistazien
• Macadamianüsse
• Pecannüsse
• Sonnenblumenkerne
• Hanfsamen
• Leinsamen
• Chia-Samen
• Sesam
• Kürbiskerne

Viele dieser Samen und Nüsse kannst du in gemahlener Form auch zum Backen verwenden – zum Beispiel Mandelmehl und Kürbiskernmehl.

Getränke

Da Zucker bei der Keto-Diät tabu ist, fallen Süssgetränke wie Limonaden, Säfte und Softdrinks schon direkt weg. Erlaubt sind Kaffee, ungesüsster Tee und Wasser. Bei allen anderen Getränken – zum Beispiel Wasser mit Geschmack – musst du den Kohlenhydratanteil tracken.  

Besonders beliebt ist bei Anhänger:innen der Keto-Diät der sogenannte Bulletproof Coffee – schwarzer Kaffee mit Butter und MCT-Öl. Dieses gehaltvolle Getränk am Morgen soll lange satt machen und die Konzentration erhöhen.

Kakao und Schokolade

Nach all den Einschränkungen gibt es eine Überraschung: Schokolade ist nicht komplett vom Tisch, sie muss nur über 70 Prozent Kakao enthalten. Auch Backkakao ist erlaubt – zum Beispiel zum Backen oder in Quark oder griechischem Joghurt.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei der Keto-Diät erlaubt?

Das Kohlenhydratlimit bei der ketogenen Ernährung liegt zwischen 15 bis 50 Gramm. Wer möglichst schnell in die Ketose gelangen möchte, kann seine Kohlenhydratzufuhr drastisch auf bis zu 15 Gramm senken, für eine längere Keto-Diät kannst du bis zu maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Wichtig: Die Kohlenhydrate sollten sich vor allem aus komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse, Beeren und Milchprodukten zusammensetzen. Zucker solltest du bei der Keto-Diät komplett vom Speiseplan streichen.

Auf welche Lebensmittel musst du bei der Keto-Diät verzichten?

Die Liste der erlaubten Lebensmittel bei der ketogenen Ernährung ist zwar relativ lang, allerdings gibt es zahlreiche Lebensmittel, die du dort vergeblich suchst.

Folgende Lebensmittel sind bei der Keto-Diät tabu:

• Zucker in jeder Form (zum Beispiel weisser Zucker, brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup – Ausnahme: Erythrit ist in geringen Mengen erlaubt)
• Süsses Obst (zum Beispiel Äpfel, Bananen, Datteln, Orangen und tropische Früchte wie Ananas und Mango)
• Getreideprodukte (zum Beispiel Brot, Pasta, Pizza, Reis, Couscous und süsses Gebäck, aber auch Quinoa)
• Stärkehaltiges Gemüse (zum Beispiel Kartoffeln und Süsskartoffeln)
• Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen und Linsen, aber auch Erdnüsse)
• Kohlenhydratlastige Fertigprodukte (zum Beispiel Chips, Tiefkühlpizza, Kekse und Süssigkeiten, aber auch Dressings und Saucen))
• Süsse Getränke (zum Beispiel Cola, Limonade und andere Softdrinks, aber auch alkoholische Getränke)

Was ist der Unterschied zwischen Keto und Low Carb?

Die Keto-Diät ist eine besonders strenge Unterform der Low-Carb-Ernährung. Während es bei “Low Carb” darum geht, wenig Kohlenhydrate zu essen, ist das Ziel nicht unbedingt die Ketose. Die Low-Carb-Ernährung ist deutlich flexibler und erlaubt durchaus Obst und Gemüse, das bei der Keto-Diät wegfällt. Bei der Low-Carb-Diät gibt es kein strenges Kohlenhydratlimit. Wer damit abnehmen will, erreicht das in der Regel durch ein Kaloriendefizit und nicht durch die Ketose.

Inspiration für deinen Keto-Ernährungsplan

Hier findest du ein paar leckere Gerichte, die die strengen Regeln der Keto-Diät einhalten:

Frühstück

Einer der Vorteile der Keto-Diät ist, dass die Ketose das Hungergefühl unterdrückt. Viele Anhänger:innen der Keto-Diät frühstücken entweder gar nicht oder trinken einen Bulletproof Coffee – also schwarzen Kaffee mit Butter und MCT-Öl. Wenn du aber doch morgens etwas essen möchtest, kannst du zum Beispiel zu Eiern oder Hüttenkäse greifen:

• In Ghee/Butterschmalz gebratenes Omelett mit Avocado und Gurke
• In Olivenöl gebratene Spiegeleier mit Bacon
• Rührei mit Feta und Oliven
• In Avocadohälften gebackene Eier mit Schinken oder Räucherlachs
• Hüttenkäse mit Paprika, Oliven und frischem Basilikum
• Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen

Mittag- und Abendessen

Da Brot in der Keto-Diät tabu ist, fällt das klassische Abendbrot weg. Stattdessen kannst du abends ebenfalls eine warme Mahlzeit oder einen Salat essen. Eine Standardmahlzeit in der Keto-Diät sollte aus kohlenhydratarmem Gemüse und einer hochwertigen Fett- und Proteinquelle bestehen. Hier ein paar Beispiele zur Inspiration:

• In Olivenöl gebratener Lachs mit Spargel
• In Butterschmalz gebratenes Ribeye-Steak mit Brokkoli
• Im Backofen in Olivenöl gebackenes Ofengemüse mit Feta und Hähnchenschenkeln
• Grüner Salat mit Thunfisch, Ei, Avocado, Oliven, Oregano, Olivenöl und etwas Zitronensaft
• Hackfleisch-Weisskohl-Auflauf
• Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch
• Mit Hackfleisch gefüllte und mit Käse überbackene Paprika
• Putengeschnetzeltes mit Pilzen und Blumenkohlreis
• Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Oliven, Zucchini, Auberginen, Paprika und Parmesan

Nachtisch

Auf Zucker musst du bei der ketogenen Ernährung zwar verzichten; allerdings heisst das nicht, dass du gar keine Desserts mehr essen kannst. Hier ein paar Beispiele:

• Keto-Brownies mit Zartbitterschokolade, Mandelmehl, Eiern und Butter
• Mousse au Chocolat mit Eiern und Zartbitterschokolade
• Selbstgemachtes Keto-Eis
• “Fat Bombs” mit gemahlenen und gehackten Nüssen, Kokosöl, Zartbitterschokolade und Backkakao
• Griechischer Joghurt mit Nussbutter und Kakao

Snacks

Wenn der kleine Hunger kommt und du noch etwas Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken musst, kannst du bei der Keto-Diät zu folgenden Snacks greifen:

• Eine Handvoll Nüsse
• Putenbruströllchen mit Frischkäse
• Griechischer Joghurt mit Nüssen und Zimt oder Beeren
• Oliven
• Zartbitterschokolade (mindestens 70% Kakaoanteil)
• Paprikastreifen mit Avocado-Dip
• Hüttenkäse mit Beeren

Worauf musst du bei der ketogenen Ernährung achten?

Du weisst bereits: Bei der Keto-Diät musst du jede Menge Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Damit du deinen Körper trotzdem mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgst, solltest du unbedingt darauf achten, ausreichend Gemüse, Beeren und Nüsse zu essen. Auch wenn du ein sehr striktes Kohlenhydratlimit einhalten musst, solltest du versuchen, deine Ernährung mit Salaten und kohlenhydratarmen Gemüsesorten möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Im nächsten Abschnitt findest du ein paar Ideen für einen bunten Keto-Ernährungsplan.

Achte bei der Wahl der Lebensmittel vor allem auf Qualität und Frische. Unverarbeitetes Bio-Fleisch und frisches Gemüse sind deutlich gesünder und enthalten mehr Vitamine und Nährstoffe als Dosengemüse und Wurst. Auch bei der Wahl der Fette gilt: Achte auf Qualität und gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Deshalb sollten auf deinem Ernährungsplan vor allem hochwertige, fetthaltige Lebensmittel wie Avocados, Oliven- und Kokosöl, Fleisch, Fisch und Nüsse stehen.

Tipps für die Umstellung zur Keto-Diät

Du musst bei der Keto-Diät zwar keine Kalorien zählen, dafür aber Kohlenhydrate. Deshalb solltest du dich vor der Umstellung schon gut informieren und deine Mahlzeiten planen, damit du während der Umstellung selbst nicht überfordert bist. Überlege dir, welche Lebensmittel du gerne isst und wie du sie in den Keto Ernährungsplan integrieren kannst. Stelle dir am besten für die ersten Wochen direkt einen Ernährungsplan zusammen, auf dem du die Kohlenhydrate entsprechend verteilst. Du kannst auch zunächst eine weniger strenge Low-Carb-Ernährung ausprobieren und den Kohlenhydratanteil langsam reduzieren.

Die Ketose erreichst du allerdings tatsächlich erst, wenn du die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzierst. Bei der Keto-Diät ist Schummeln übrigens nicht erlaubt. Während du bei anderen Diätformen bei einem Ausrutscher einfach etwas zu viele Kalorien zu dir genommen hast, setzt du bei der Keto-Diät die Ketose aufs Spiel. Wenn du mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst, wechselt der Körper nämlich wieder in seinen normalen Stoffwechselmodus.

Für die erste Umstellung ist es sicher hilfreich, die Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Sobald du ein besseres Gespür dafür hast, wie viele Kohlenhydrate in welchen Lebensmitteln enthalten sind, kannst du auch in Restaurants essen. Viele Restaurants bieten Fleisch- oder Fischgerichte mit Gemüsebeilage an. Frage einfach, ob du – falls es eine kohlenhydrathaltige Beilage gibt – stattdessen mehr Gemüse bekommen kannst.

Gesundheitliche Vor- und Nachteile: Ist die Keto-Diät gesund?

So, nun weisst du, wie die Keto-Diät funktioniert. Aber ist Keto gesund? An dieser Frage scheiden sich die Geister. Ob die ketogene Ernährung gesund ist, kann man bisher leider nicht eindeutig sagen. Einerseits gibt es bereits zahlreiche wissenschaftliche Studien, die auf positive Auswirkungen auf die Gesundheit hinweisen. Andererseits wird die Stoffwechselumstellung von einigen Nebenwirkungen begleitet und die Langzeitwirkungen sind bisher nicht ausreichend erforscht. Hier stellen wir zunächst die gesundheitlichen Vorteile und anschliessend die Kritik an der ketogenen Ernährung vor.

Gesundheitliche Vorteile der Keto-Diät

Obwohl sie von vielen Mediziner:innen und Ernährungswissenschaftler:innen abgelehnt wird, gibt es bereits einige wissenschaftliche Studien, die auf positive Auswirkungen auf die Gesundheit hinweisen. Hier ein Überblick:

Abnehmen mit der Keto-Diät

Viele Menschen starten die Keto-Diät, weil sie abnehmen wollen. Dabei kann die ketogene Ernährung tatsächlich unterstützen. Vor allem zu Beginn purzeln die Pfunde sehr schnell, weil der Körper zunächst alle Kohlenhydratspeicher leert. Das dabei freigesetzte Wasser wird über die Nieren ausgespült. Wie du bereits weisst, wandelt unser Körper bei der ketogenen Ernährung Fettreserven (und natürlich auch das Fett aus der Nahrung) in Ketone um und nutzt diese als Energiequelle. So wird körpereigenes Fett während der Ketose verbrannt, was beim Abnehmen helfen kann. Einige Studien weisen bereits darauf hin, dass die Keto-Diät bei der Gewichtsreduktion effektiver ist als die herkömmliche Low-Fat-Diät, bei der vor allem auf Fett verzichtet wird. Allerdings zeigt sich bei länger angelegten Studien nur ein geringer Unterschied.

Keto-Anhänger:innen berichten ebenfalls, dass sie durch die Stoffwechselumstellung weniger Hunger haben und sich durch die erhöhte Aufnahme von Proteinen länger satt fühlen. Die ketogene Ernährung kann auch bei einem Lipödem helfen. Dabei handelt es sich um eine Fettverteilungsstörung, bei der sich grosse Fettzellen an Beinen, Hüften und Po ablagern. Durch die Keto-Diät können diese Fettzellen in Energie umgewandelt werden. Ausserdem geht ein Lipödem häufig mit Wassereinlagerungen einher, die bei der Keto-Diät ausgespült werden können.

Expert:innen warnen allerdings vor dem Jo-Jo-Effekt. Wer die Keto-Diät über einen kurzen Zeitraum durchzieht und anschliessend wieder in seine gewohnte – möglicherweise zuckerreiche – Ernährung wechselt, riskiert eine rasche erneute Gewichtszunahme. Sinnvoll ist es deshalb, auch nach der Keto-Diät weiterhin auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Keto-Diät und Zahngesundheit

Dass eine Ernährungsform, die komplett auf Zucker verzichtet, gut für die Zähne ist, sollte keine Überraschung sein. Das hat eine Studie von BMC Oral Health auch tatsächlich bestätigt. Die Keto-Diät senkt das Risiko für Karies und Zahnfleischentzündungen, da weder säurehaltiges Obst noch Softdrinks oder Süssigkeiten konsumiert werden. Für die Zähne ist die ketogene Ernährung also durchaus vorteilhaft.

Allerdings gilt: Trotz geringerem Risiko für Zahnerkrankungen darfst du bei der Keto-Diät nicht auf die Zahnpflege verzichten! Zwar posten einige Anhänger:innen der Keto-Diät in den sozialen Medien, dass ihre Mundgesundheit durch die Keto-Diät so gut geworden ist, dass sie ihre Zähne nicht mehr putzen müssen. Das ist allerdings ein sehr schlechter Ratschlag. Auch wenn wir keinen Zucker zu uns nehmen, müssen die Zähne zweimal täglich geputzt und die Zahnzwischenräume täglich gereinigt werden. Andernfalls kann sich deine Zahngesundheit schnell verschlechtern.

Keto-Diät bei Diabetes und Alzheimer

Einige wissenschaftliche Studien weisen bereits auf positive Auswirkungen der Keto-Diät bei Diabetes hin. Wichtig bei all diesen Erkrankungen ist, dass Betroffene die ketogene Diät unter ärztlicher Aufsicht durchführen, da die Insulinzufuhr angepasst werden muss.

Diabetes Typ 2

Da bei der Keto-Diät kaum Kohlenhydrate gegessen werden, schwankt auch der Blutzucker nicht mehr stark, sondern bleibt konstant niedrig. Dadurch verbessert sich auch die Insulinsensibilität. Das ist vor allem für Typ 2-Diabetiker:innen wichtig: Bei dieser Erkrankung werden die Zellen resistent gegen Insulin, sodass durch die Nahrung aufgenommener Zucker nicht abgebaut werden kann. Patient:innen müssen dann zum Ausgleich Medikamente nehmen. Die ketogene Ernährung hat gleich mehrere Vorteile bei dieser Kondition: Einerseits wird durch die stark reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten deutlich weniger Insulin benötigt, andererseits reduziert sich die Insulinresistenz erheblich, sodass viele Typ 2-Diabetiker bei der ketogenen Ernährung ihre Medikamente absetzen können. Ausschlaggebend ist in diesem Zusammenhang auch die Gewichtsreduzierung – Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für Diabetes Typ 2.

Prädiabetes

Prädiabetes bezeichnet die Vorstufe von Diabetes Typ 2. Hier haben Betroffene bereits einen erhöhten Nüchternblutzucker und eine gestörte Glukosetoleranz, allerdings noch keine vollständig ausgeprägte Diabetes-Erkrankung. Prädiabetes kommt vor allem bei Menschen mit starkem Übergewicht vor. Zur Intervention ist neben Bewegung und kalorienreduzierter Ernährung auch die ketogene Ernährung oder eine weniger strikte Low-Carb-Diät eine effektive Massnahme.

Diabetes Typ 1

Bei Diabetes Typ 1 leiden Betroffene unter einer Autoimmunkrankheit, bei der die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse angegriffen werden, sodass der Körper nicht ausreichend oder gar kein Insulin herstellen kann, um Zucker abzubauen. Typ 1-Diabetiker:innen müssen deshalb täglich Insulin spritzen. Auch hier gibt es einige Studien, die darauf hinweisen, dass die ketogene Ernährung vorteilhaft sein kann, weil sich die Blutzuckerwerte normalisieren, deutlich weniger Insulin gespritzt werden muss und sich die Lebensqualität verbessert. Auch Erfahrungsberichte im Internet bestätigen diese Ergebnisse. Allerdings ist die ketogene Ernährung für Diabetiker:innen in der Fachwelt bisher noch umstritten und die Beweislage sehr dünn.

Für Typ 1-Diabetiker:innen besonders wichtig: Während die Ketose harmlos ist, kann eine Ketoazidose lebensbedrohlich sein. Dabei handelt es sich um eine Übersäuerung des Blutes aufgrund eines starken Insulinmangels. Hier werden ebenfalls Ketone freigesetzt – allerdings in einem sehr viel grösseren Ausmass als bei der Ketose.

Alzheimer

Alzheimer-Patient:innen leiden unter einer Insulinresistenz im Gehirn. Das bedeutet, dass die Gehirnzellen keinen Blutzucker aufnehmen können. Die Ketone, die während der Ketose durch Fettzellen entstehen, könnten eine alternative Energiequelle darstellen und geschwächte Zellen stärken – bereits beschädigte Zellen können allerdings nicht regeneriert werden. Teilweise empfehlen Expert:innen die ketogene Ernährung für Alzheimer-Patient:innen bereits. Ob sie sogar vorbeugend gegen Alzheimer wirken kann, wird aktuell noch erforscht.

Ketogene Diät bei Epilepsie

Anders als bei den bereits erwähnten Krankheiten ist die positive Wirkung der ketogenen Ernährung bei Epilepsie gut belegt – und bereits seit über 100 Jahren erforscht. Die Keto-Diät ist eine offizielle Therapiemassnahme zur Behandlung von Epilepsie – vor allem bei Kindern und Jugendlichen, die häufig unter Epilepsieanfällen leiden und bei denen Medikamente nicht gut eingestellt werden können. Bei 50 bis 75 Prozent verschwinden die Anfälle durch die Umstellung auf die Keto-Diät entweder komplett oder werden deutlich reduziert.

Einfluss der ketogenen Ernährung auf das Immunsystem

Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München ergab, dass die Keto-Diät bereits nach drei Wochen zu einer erheblichen Verbesserung der Leistungsfähigkeit der T-Zell-Immunität geführt hat – die sogenannten T-Zellen spielen eine wichtige Rolle in der Erkennung von Antigenen und beim Abtöten von befallenen körpereigenen Zellen. Das bedeutet, dass die ketogene Ernährung zukünftig in der Behandlung von zahlreichen Erkrankungen eine Rolle spielen könnte. Die Forschung zu diesem Thema steckt allerdings noch in den Kinderschuhen. Professor Kreth von der Ludwig-Maximilians-Universität München vermutet ausserdem, dass der Einbau von ketogenen Phasen in den Ernährungsplan positive Auswirkungen auf die Vorbeugung von Krankheiten haben könnte – auch das muss allerdings noch durch klinische Studien bestätigt werden.

Krebsprävention durch ketogene Ernährung?

Einige Quellen empfehlen bei Krebs die ketogene Ernährung, da einige Krebszellen für ihre Teilung vor allem Zucker benötigen. Durch die Keto-Diät könne man so den Krebs zwar nicht heilen, aber das Wachstum verlangsamen. Ausserdem würde die Ketose bei der Behandlung helfen, da die Medikamente besser anspringen und der Körper weniger abbaut. Für diese Angaben fehlen laut der Deutschen Krebsgesellschaft und der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin allerdings methodisch hochwertige Studien. Die aktuelle Empfehlung dieser Institute ist daher eine ausgewogene Mischkost.

Weitere gesundheitliche Vorteile

Viele Keto-Anhänger:innen fühlen sich mit der ketogenen Ernährung “fitter” und energiegeladener. Sie berichten ausserdem, dass sie sich besser konzentrieren können.

Da zuckerhaltige und industriell hergestellte Produkte weitestgehend gestrichen sind, wirkt sich eine ketogene Ernährung häufig positiv auf das Hautbild aus und reduziert Akne. Wenn übergewichtige Menschen durch die Keto-Diät abnehmen, sinkt in der Regel auch der Blutdruck.

Nachteile der ketogenen Ernährung

Die möglichen Vorzüge der ketogenen Ernährung sind zwar eindrucksvoll, allerdings sind sie bisher nicht ausreichend belegt. Auch die Langzeitfolgen der ketogenen Diät sind bisher nicht ausreichend untersucht. Deshalb halten viele Ernährungswissenschaftler:innen und Ärzt:innen die ketogene Diät für zu einseitig. Da ganze Lebensmittelgruppen wie das meiste Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und stärkehaltiges Gemüse ausgeschlossen werden, könnte auf Dauer ein Nährstoffmangel entstehen. Eine Veränderung im Elektrolythaushalt kann ausserdem das Risiko für Nierensteine erhöhen. Deshalb wird häufig empfohlen, die Keto-Diät nur für einen begrenzten Zeitraum einzusetzen und anschliessend auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung umzustellen. Ausserdem kann eine derart restriktive Ernährungsweise die Lebensqualität einschränken – vor allem in sozialen Situationen mit Menschen, die sich “normal” ernähren – oder sogar eine Essstörung hervorrufen.

Für wen ist die Keto-Diät nicht geeignet?

Für gesunde Erwachsene ist die ketogene Ernährung kurzzeitig unbedenklich – Langzeitfolgen sind bisher nicht bekannt. Für Menschen mit chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen ist die Keto-Diät eher nicht geeignet. Diabetiker:innen brauchen unbedingt ärztliche Betreuung und sollten ihr Diabetesteam über die geplante Umstellung informieren. Allgemein solltest du vorsichtshalber mit deinem Arzt abklären, ob es irgendwelche Einwände gibt, falls du die Keto-Diät auszuprobieren möchtest.

Keto in der Schwangerschaft

Ob die ketogene Ernährung für Schwangere geeignet ist, ist noch unklar. Einige Studien weisen darauf hin, dass eine Low-Carb-Ernährung das Risiko für Geburtsschäden erhöhen könnte. Eine Meta-Analyse zur sogenannten “Louwen-Diät” ergab allerdings, dass eine Ernährungsumstellung sechs Wochen vor der Geburt eine positive Auswirkung auf die Schmerzen während der Geburt haben soll, ohne dabei dem Kind zu schaden. Diese Ernährungsform wurde von dem Gynäkologen und Leiter der Geburtshilfe und Pränatalmedizin des Universitätsklinikums Frankfurt entwickelt und verzichtet ähnlich wie die Keto-Diät weitestgehend auf Kohlenhydrate.

Kurzfristige Nebenwirkungen  

In der Übergangszeit, in der dein Körper den Stoffwechsel umstellt, können Nebenwirkungen auftreten, die in der Regel nach wenigen Tagen abklingen. Man spricht dabei auch von der “Keto-Grippe” oder auf Englisch “Keto-Flu”.

Folgende Symptome können dabei auftreten::

• Schlappheit/verringerte Leistungsfähigkeit
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwäche
• Übelkeit bis hin zum Erbrechen
• Verstopfung oder Durchfall
• Verstärktes Hungergefühl

Die Einnahme von Elektrolyten kann diese Symptome abschwächen.

Säuerlicher Mundgeruch bei Ketose

Eines der Anzeichen dafür, dass dein Körper den Wechsel in die Ketose vollzogen hat, ist ein säuerlicher Azetongeruch aus dem Mund. Dieser “Keto-Mundgeruch” entsteht, wenn der Körper noch nicht vollständig “keto-adaptiert” ist und nicht alle Ketone verwertet. Sobald Muskeln und Gehirn mit Ketonen versorgt werden, sollte auch der Mundgeruch zurückgehen. Die Dauer für den Ketose-Mundgeruch liegt bei etwa einer Woche bis zu einem Monat. Um trotzdem frischen Atem zu haben hilft viel trinken, häufiges Zähneputzen und Kaugummi kauen (zum Beispiel den ‘Black is white’ Kaugummi von Curaprox).