Richtig atmen lernen: So geht’s

Was passiert beim Atmen?

Mit jedem Atemzug atmen wir Milliarden von mikroskopisch kleinen Sauerstoffmolekülen ein, um unser Gehirn, unsere Organe, Knochen und Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Unsere Oberkörpermuskulatur zieht sich zusammen, der Brustkorb öffnet sich und die Luft kann einströmen. Die Sauerstoffmoleküle werden dabei durch den Mund oder die Nase eingeatmet und gelangen über die Lunge ins Blut. Beim Ausatmen setzen wir Kohlendioxid frei.

Warum ist es wichtig, richtig zu atmen?

Das Thema “Richtig atmen” liegt im Trend: Es gibt zahlreiche Bücher, YouTube-Videos und sogar Apps, die einem die richtige Technik vermitteln wollen. Aber warum der plötzliche Hype? Menschen atmen doch schon seit tausenden von Jahren und es ist allgemein bekannt, dass atmen lebensnotwendig ist – schliesslich kann der menschliche Körper wochenlang ohne Nahrung, tagelang ohne Wasser, aber nur minutenlang ohne Luft auskommen.

Das plötzliche Interesse hat seinen Grund: Die Wissenschaft hat erst vor Kurzem festgestellt, dass die Art und Weise, wie wir atmen, ausschlaggebend für viele Bereiche der Gesundheit ist.  

So kann richtiges Atmen folgende Ergebnisse erreichen:

• Konzentration und Aufmerksamkeit steigern
• Blutdruck senken
• Nervensystem regulieren
• Leistung im Sport steigern
• Panikattacken beenden

Richtig atmen kann also das Wohlbefinden enorm steigern. Deshalb können Atemtechniken auch als Therapiemassnahme eingesetzt werden – zum Beispiel bei COPD, Migräne und Asthma. Für Patient:innen mit Bluthochdruck und Angststörungen ist es bereits wissenschaftlich belegt, dass richtiges Atmen hilft. Bei vielen anderen Beschwerden gibt es bereits Hinweise, die noch wissenschaftlich untersucht werden müssen – zum Beispiel bei Wechseljahresbeschwerden. Aber eins steht fest: Richtiges Atmen wird in der Medizin zukünftig immer wichtiger werden.

Das liegt unter anderem auch an der Sonderstellung, die unsere Atmung als Körperfunktion einnimmt: Wenn wir nicht darüber nachdenken, atmet unser Körper einfach von selbst – sozusagen im Autopilot-Modus. Auch andere lebenswichtige Prozesse laufen vollkommen automatisiert ab: zum Beispiel Herzschlag und Verdauung. Man spricht hier auch vom “vegetativen Nervensystem”, das diese automatischen Prozesse steuert. So atmen wir automatisch schneller, wenn wir nervös sind und langsamer, wenn wir entspannt sind.

Allerdings nimmt die Atmung eine Sonderrolle ein: Der Mensch kann den Atem – im Gegensatz zu Verdauung und Herzschlag – bewusst kontrollieren und dadurch direkt Einfluss auf die anderen vegetativen Körperprozesse nehmen. Wenn wir in einer stressigen Situation ganz bewusst langsam und ruhig atmen, signalisieren wir dem Körper, dass keine Gefahr besteht. Der Herzschlag wird automatisch auch langsamer und wir entspannen uns. So nimmt die Atmung eine spannende Doppelrolle zwischen den bewussten und unterbewussten Körperfunktionen ein.

Wie atmet man richtig? Durch die Nase!

Die gute Nachricht ist: Richtig atmen kann man lernen! Wenn du richtig atmen möchtest, solltest du dir unbedingt angewöhnen, immer durch die Nase zu atmen. Das hat zahlreiche Vorteile: Einerseits können die Lungen bis zu 20 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen als bei der Mundatmung. Andererseits schont die Nasenatmung die Atemwege, weil die Luft warm, befeuchtet und gereinigt ankommt. Bakterien und Viren haben dadurch weniger Chance, sich festzusetzen und auszubreiten. Wenn wir durch die Nase atmen, können wir uns ausserdem besser konzentrieren, haben mehr Energie und schlafen besser, als wenn wir durch den Mund atmen. Besonders spannend: Eine US-amerikanische Studie ergab, dass die verschiedenen Gehirnbereiche bei der Nasenatmung besser miteinander kommunizieren. So können Menschen, die durch die Nase atmen, Emotionen bei anderen Menschen besser beurteilen und verfügen über ein besseres Gedächtnis.

Umgekehrt kann es zu negativen Folgen kommen, wenn wir durch den Mund atmen: Neben der schlechteren Sauerstoffversorgung kann die Mundatmung Asthma, Schlafapnoe, Schnarchen sowie Verspannungen im Kiefer und Nacken auslösen. Auch die Zähne leiden: Da der Mund ständig geöffnet ist, können mehr Bakterien in die Mundhöhle gelangen und die Zähne angreifen. Das Risiko für Karies, Zahnfleischentzündungen und Parodontitis steigt. Wenn ständig Luft durch den Mund geht, trocknet sie den Mundraum aus, wodurch die schützende Wirkung des Speichels beeinträchtigt wird.

Wenn du sicherstellen möchtest, dass du auch nachts durch die Nase und nicht durch den Mund atmest, kannst du Mundpflaster verwenden. Dabei handelt es sich um spezielle Pflaster, die du über den Mund klebst und die dafür sorgen, dass du den Mund nachts nicht öffnen kannst. So zwingst du dich selbst dazu, durch die Nase zu atmen. Ein weiteres Hilfsmittel im Kampf gegen Mundatmung, Schnarchen und verstopfte Nasen sind sogenannte Nasenspreizer, die mehr Luft durch die Nase strömen lassen.

Nasenatmung bei Kindern

Bei Babys und Kindern ist die Nasenatmung ganz besonders wichtig: Ob ein Kind durch die Nase oder durch den Mund atmet, kann darüber entscheiden, wie sich die Kopfform und der Kiefer entwickelt. Kinder, die durch die Nase atmen, entwickeln ein Gesicht mit definierten Wangenknochen, geraden Zähnen, einer geraden Nase und einer insgesamt weiteren Gesichtsform. Im Gegensatz dazu bekommen Kinder, die vorwiegend durch den Mund atmen, häufig ein eher schmales Gesicht mit wenig definierten Wangenknochen, einer krummen Nase und Kieferfehlstellungen – und als Folge davon schiefe Zähne.

In wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass etwa 50 Prozent der Kinder durch den Mund atmen – dasselbe gilt übrigens auch für Erwachsene. Dafür gibt es eine Reihe von Gründen: Krumme Nasenscheidewände, Muskelfunktionsstörungen im Mund- und Gesichtsbereich (Myofunktionelle Störung), Allergien und sogar die falsche Körperhaltung können dazu führen, dass ein Kind lieber durch den Mund atmet – es kann aber auch einfach eine schlechte Angewohnheit sein, die es sich irgendwo abgeschaut hat.  

Auch Kinder mit einem verkürzten Zungenband bevorzugen häufig die Mundatmung. Interessant ist hier, dass Mütter von Kindern mit verkürztem Zungenband so gut wie immer Schwierigkeiten beim Stillen haben. In der Fachwelt ist dies allerdings bisher wenig bekannt. So versuchen Hebammen bei Stillschwierigkeiten häufig, die Mutter zu therapieren, während das eigentliche Problem beim Baby liegt. Ein verkürztes Zungenband lässt sich durch einen kurzen operativen Eingriff behandeln, der für das Kind kaum schmerzhaft ist, aber schwerwiegende Langzeitfolgen verhindert: Bei einem unbehandelten verkürzten Zungenband sind nämlich Mundatmung, Sprechstörungen, Zahnfehlstellungen und erhöhtes Kariesrisiko vorprogrammiert.

Wenn man bedenkt, was für weitreichende Folgen die richtige oder falsche Atemtechnik für die Entwicklung von Kindern hat, ist eins klar: Eltern sollten von Geburt an darauf achten, ob ihr Kind durch die Nase atmet.

Bauchatmung oder Brustatmung?

Die Brustatmung ist oberflächlich und flach, während die Bauch- beziehungsweise Zwerchfellatmung tief ist und das gesamte Lungenvolumen ausnutzt. Bei der Brustatmung wird lediglich ein Zehntel des Spielraums des Zwerchfells genutzt, während die Bauchatmung den gesamten Oberkörper inklusive Brust und Flanken involviert. Du ahnst vermutlich schon, dass die Bauchatmung die richtige Atemtechnik ist – und liegst damit goldrichtig. Wenn wir tief – bis in den Bauch – einatmen, kann unser gesamter Körper mit Sauerstoff versorgt werden. Wir fühlen uns ruhig und entspannt. Wenn wir richtig in den Bauch atmen, erzeugen wir sogar positive Gefühle wie Freude und Glücksempfinden. Im Umkehrschluss verspannt sich unser Körper bei einer zu flachen, oberflächlichen Atmung und ruft negative Gefühle wie Wut, Angst und innerliche Unruhe hervor, weil der Körper sich in einem Alarmzustand befindet.

Wenn wir nur flach und oberflächlich einatmen, statt das komplette Lungenvolumen zu nutzen, kann unser Körper ausserdem nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Das Resultat: Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen. Besonders ungünstig ist, dass wir vor allem in angespannten Situationen – zum Beispiel bei einer wichtigen Prüfung – schnell und oberflächlich atmen. Dadurch können negative Gefühle wie Angst und Panik noch verstärkt werden, was wiederum dazu führen kann, dass wir das Gefühl haben, keine Luft zu bekommen und noch schneller atmen. So beginnt ein Teufelskreis, den wir nur durch bewusste tiefe Bauchatmung durchbrechen können.  

Heutzutage ist die oberflächliche Brustatmung bei vielen Menschen Standard: Wir sitzen einen Grossteil des Tages am Schreibtisch oder schauen auf unser Handy. Wenn wir nicht ausdrücklich auf eine aufrechte Körperhaltung achten, ist unser Oberkörper dabei meistens gebeugt. Die Lungen werden in diesen Situationen automatisch eingeengt und können sich nicht richtig entfalten. Der Körper passt sich an und atmet nur oberflächlich in die Brust. Das Resultat: Wir stehen ständig unter Stress und empfinden ständig eine unterschwellige Angst, weil unser Körper ständig im Alarmzustand ist.

Richtig atmen lernen: 3 Atemübungen

Du möchtest richtig atmen üben? Dann sind diese vier Übungen genau das Richtige für dich. Wenn du deiner Atmung ganz bewusst im Alltag Aufmerksamkeit schenkst und sie trainierst, wirst du schon bald Verbesserungen bemerken. Du wirst mehr Energie haben, dich besser konzentrieren können und sogar besser gelaunt sein. Alternativ kannst du auch Yoga oder Meditation in deinen Alltag integrieren – dort steht richtiges Atmen ebenfalls im Fokus.

Atemübung 1: Relatives Atemvolumen messen

Gibt es einen Test, mit dem wir feststellen können, wie gut wir atmen? Ja, den gibt es!

1. Setze dich aufrecht hin und atme ruhig durch die Nase ein und aus.
2. Bereite eine Stoppuhr vor – zum Beispiel auf deinem Smartphone.
3. Halte nach dem Ausatmen deine Nase zu und starte die Stoppuhr.
4. Halte die Luft an.
5. Stoppe die Zeit, sobald du ein klares Bedürfnis hast, wieder einzuatmen.
6. Atme normal weiter durch die Nase.

Wenn die gestoppte Zeit unter 25 Sekunden liegt, ist es sehr wahrscheinlich, dass deine Atmung momentan nicht ideal ist und du deshalb an Symptomen wie Nasenverstopfung, Asthma, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder sogar Angststörungen und Panikattacken leidest. Bei einer optimalen Atemtechnik solltest du 40 Sekunden in der Luftanhaltphase erreichen. Dieser Test wurde von dem russischen Arzt Konstantin Pavlovich Buteyko entwickelt, der bereits in den 1990er-Jahren auf die Bedeutsamkeit der Nasenatmung aufmerksam machte und eine Reihe von Atemübungen entwickelte.

Atemübung 2: Bewusstsein für richtiges Atmen entwickeln

Wenn du bisher gar nicht auf deine Atmung geachtet hast, musst du zunächst einmal entdecken, wie es sich anfühlt, wenn man in den Bauch atmet. Diese Übung kannst du ganz leicht im Alltag anwenden, um zu überprüfen, ob du richtig atmest.

1. Setze dich aufrecht hin und atme ruhig durch die Nase ein und aus.
2. Leg eine Hand auf die Brust und spüre, wie der Brustkorb sich beim Einatmen hebt und bei Ausatmen senkt.
3. Atme entspannt weiter ein und aus. Lege nun eine Hand auf den Bauch und spüre, wie sich der Bauch bei Einatmen nach aussen wölbt und beim Ausatmen wieder zusammenfällt. Falls du beim Atmen keine Bewegung im Bauch spürst, musst du tiefer einatmen. Wichtig: Du musst dabei keine Unmengen von Luft einsaugen. Die Bauchatmung funktioniert beim ganz normalen, entspannten Atmen bereits.
4. Atme entspannt weiter ein und aus. Lege nun jeweils eine Hand links und rechts an deine Seiten, sodass du deine unteren Rippen spürst. Wenn du nun einatmest, spürst du, wie sich die Rippen nach aussen schieben. Falls du das nicht spürst, musst du tiefer einatmen.

Atemübung 3: 4-7-11-Atemtechnik für Entspannung

Wenn du angespannt und gestresst bist, wirkt diese Übung Wunder, um dich in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Du kannst sie zum Beispiel vor einer Prüfung oder in einer emotional angespannten Situation anwenden, um dich zu beruhigen. Sie kann aber auch bei Stress, bei Einschlafstörungen und sogar bei Panikattacken helfen. Durch das tiefe und langsame Atmen spürt der Körper, dass es keine Gefahr gibt und er sich entspannen kann.

1. Atme durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis vier.
2. Atme langsam aus und zähle dabei bis sieben. Falls du zu Beginn Schwierigkeiten damit hast, kannst du zunächst bis fünf zählen und dich dann langsam steigern. Wichtig ist, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.
3. Atme elf Minuten lang gleichmässig nach diesem Muster weiter ein und aus.

Atemübung 4: 4-7-8-Atemtechnik für Konzentration

Um vollkommen präsent im Hier und Jetzt zu sein und deine Konzentration zu steigern, kannst du eine Technik einsetzen, bei der du zwischen dem Ein- und Ausatmen die Luft anhältst. Diese Atemübung erhöht unsere Aufmerksamkeit und kann ganz leicht in den Schul- oder Berufsalltag integriert werden.

1. Setze dich aufrecht hin und entspanne dich. Du kannst auch gerne die Augen schliessen.
2. Atme durch die Nase tief in den Bauch ein und zähle innerlich bis vier.
3. Halte die Luft an und zähle dabei innerlich bis sieben.
4. Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei innerlich bis acht.  
5. Atme mindestens vier weitere Male nach diesem Muster ein und aus.

Wenn du zu Beginn Schwierigkeiten hast, die Luft so lange anzuhalten, kannst du zunächst bis fünf zählen und dich langsam zur sieben herantasten. Dasselbe gilt fürs Ausatmen. Wichtig bei dieser Übung ist, dass das Luftanhalten länger ist als das Einatmen und das Ausatmen länger als das Luftanhalten.

Richtig atmen in verschiedenen Situationen

Bisher haben wir beschrieben, wie du im Alltag richtig atmest – also wenn dein Körper eigentlich keiner grossen Belastung ausgesetzt ist. Aber wie sieht die richtige Atemtechnik in körperlichen Ausnahmesituationen aus?

Richtig atmen beim Sport

Wenn wir uns beim Fahrradfahren, bei der Gymnastik oder beim Joggen anstrengen, können wir schon mal aus der Puste kommen. Hier erfährst du, wie du beim Sport richtig atmest:

Richtig atmen beim Joggen

Prinzipiell gilt auch beim Joggen, dass du, wenn möglich durch die Nase atmen solltest. Allerdings kommt es auf die Intensität des Trainings an: Bei lockerem Training solltest du durch die Nase ein- und ausatmen, weil die Luft so vorgefiltert und aufgewärmt in den Lungen ankommt und du 20 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen kannst. Bei mittlerem bis intensivem Training solltest du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Bei sehr starker Anstrengung kannst du auch durch den Mund einatmen. Je mehr du die Nasenatmung beim Joggen trainierst, desto länger wirst du sie auch bei steigender Anstrengung beibehalten können. Nasenatmung beim Sport kann man also trainieren! Viele Sportler:innen schwören ausserdem darauf, ihren Atem auf den Laufrhythmus abzustimmen. Du kannst beispielsweise zwei Schritte lang einatmen und drei Schritte lang ausatmen.

Richtig atmen beim Schwimmen

Beim Schwimmen kommt eine zusätzliche Herausforderung hinzu: Unter Wasser können wir nicht atmen. Deshalb ist es selbstverständlich, dass wir einatmen, wenn der Kopf über dem Wasser ist, und ausatmen, wenn er im Wasser ist. Vielen Hobby-Schwimmer:innen bleibt die Puste weg, weil sie unter Wasser nicht ausreichend ausatmen. Der Körper reagiert nämlich auf eine zu hohe Kohlendioxidkonzentration genauso empfindlich wie auf Sauerstoffmangel. Das richtige Ausatmen ist beim Schwimmen also mindestens genauso wichtig wie das richtige Einatmen.

Die richtige Atmung beim Kraulen sieht so aus: Lass den Kopf beim Einatmen halb im Wasser, sodass nur ein Glas der Schwimmbrille über dem Wasser ist und atme mit dem Mund gleichmässig ein, bis der Daumen des Zugarmes den Oberschenkel berührt. Atme gleichmässig unter Wasser durch Nase und Mund aus. Beim Kraulen atmen Schwimmer:innen häufig bei jedem dritten oder vierten Atemzug ein.

Beim Brustschwimmen atmest du ein, während der Kopf komplett über dem Wasser ist. Während du unter Wasser bist, atmest du aus und ziehst die Arme von vorne nach hinten – so, als würdest du das Wasser wegschieben wollen. Wenn du die Arme wieder nach vorne streckst, tauchst du erneut auf und atmest wieder ein. Parallel führst du auch die Beine zusammen.

Richtig atmen beim Wandern

Auch beim Wandern und Bergsteigen spielt das richtige Atmen eine grosse Rolle. Laut Expert:innen solltest du beim Wandern in Höhenlagen unter 5000 Metern, wenn möglich, durch die Nase atmen, um den Körper besser mit Sauerstoff zu versorgen. Ab 5000 Metern oder bei schwierigen Passagen, die körperliche Anstrengung erfordern, kannst du in die Mundatmung wechseln. Das Atmen durch die Nase kannst du auch im Alltag trainieren – zum Beispiel beim Spazierengehen oder Treppensteigen. Genau wie beim Joggen kannst du dir auch beim Wandern oder Walken das Tempo durch die Atmung vorgeben lassen – atme zum Beispiel bei einem Schritt ein und bei den nächsten zwei Schritten aus.

Richtig atmen beim Krafttraining

Wenn wir etwas Schweres heben, halten viele Menschen automatisch die Luft an – man nennt das auch Pressatmung. Konkret beobachten kannst du das an den hochroten Gesichtern von Hobby-Bodybuilder:innen im Fitnessstudio. Gesund ist das allerdings nicht: Durch die Pressatmung steigt der Blutdruck. Besser ist es, wenn du während der Gewichtsbelastung bewusst ausatmest und in der Entlastungsphase einatmest. Wenn du zum Beispiel Liegestütze machst, bedeutet das, dass du beim Runtergehen einatmest und beim Hochdrücken ausatmest.

Richtig atmen beim Sprechen

Bei Vorträgen oder auch beim Vorlesen verrät unsere Stimme einiges über unseren Gemütszustand. Haben wir Lampenfieber, kann die Stimme zittrig oder höher als gewöhnlich klingen und sich überschlagen. Der Grund dafür ist, dass wir unter Anspannung zu schnell und zu flach atmen und uns keine Zeit zum Ausatmen nehmen.  

Stimmtrainer:innen empfehlen deshalb, den Mund beim Sprechen offen zu lassen, damit die Luft ausströmen kann. Tiefes Einatmen versorgt uns nicht nur mit ausreichend Sauerstoff, sondern sorgt dafür, dass die unangenehmen Begleiterscheinungen von Nervosität wie beispielsweise Herzrasen und zittrige Hände auch besser werden. Am besten übst du das richtige Atmen beim Sprechen bereits vor deinem Vortrag zuhause. Dabei kannst du auch eine Hand auf deinen Bauch legen, um zu überprüfen, ob du tief genug einatmest.

Richtig atmen bei der Geburt

Du kennst sicher Filmszenen, in denen schwangere Frauen in einem Geburtsvorbereitungskurs Atemübungen machen oder in denen eine Frau in den Wehen liegt und besonders intensiv atmet. Das hat einen guten Grund: Richtig atmen ist bei der Geburt äusserst wichtig. Wenn Frauen während der Geburt zu flach und schnell atmen, verspannt sich der Körper. Dadurch kann sich die Geburt verzögern und Schmerzen können zunehmen – insbesondere wenn Angst vor der Geburt dazukommt. Idealerweise sollten Frauen tief in den Bauch einatmen, um den Körper zu lockern und zu entspannen, damit das Baby über den Geburtskanal seinen Weg in die Welt finden kann.

Expert:innen empfehlen, dass Frauen sich bei der Geburt vor allem an drei Grundsätze halten sollten:

1. Nicht die Luft anhalten, sondern kontinuierlich weiteratmen, damit der Körper nicht verkrampft.
2. Durch die Nase bis tief in den Bauch einatmen.
3. Langsam durch den Mund ausatmen.

Dabei sollte das Ausatmen etwa dreimal so lange dauern wie das Einatmen. Gerade während der Wehen hilft es Frauen, wenn sie beim Ausatmen Töne – also beispielsweise ein langes “Ahhh” oder “Ohhh” von sich geben. Dadurch sollen sich der Muttermund und Beckenboden zusätzlich lockern.

Richtig atmen unter Atemschutz

Die richtige Atemtechnik ist nicht nur im Alltag wichtig, sondern auch in Extremsituationen: Wenn Rettungskräfte der Feuerwehr unter einem Atemschutz bewusst atmen, können sie nicht nur den Luftverbrauch der Atemluftflasche um bis zu 30 Prozent reduzieren, sondern auch eine lebensbedrohliche Atemkrise verhindern. Bewusstes Atmen senkt ausserdem den Puls und führt dazu, dass Rettungskräfte nach körperlich anstrengenden Tätigkeiten weniger erschöpft sind.

Richtig atmen im Alltag: 5 Tipps

Du weisst nun: Richtig atmen ist essentiell für deine Gesundheit und kann gelernt werden. Aber wie setzt du das im Alltag konkret um? Wir haben fünf einfache Tipps für dich zusammengestellt:

1. Check-ins zwischendurch

Überprüfe mehrmals am Tag, ob du durch die Nase oder durch den Mund atmest. Achte dabei auch bewusst darauf, ob sich dein Bauch beim Einatmen nach aussen wölbt. Wenn du dich dabei ertappst, dass du durch den Mund einatmest und dich gerade nicht körperlich anstrengst, solltest du bewusst in die Nasenatmung wechseln. Gewöhne dir an, immer wieder ganz bewusst auf deine Atmung zu achten, wenn du dich gerade nicht konzentrieren musst – zum Beispiel beim Abwasch, auf dem Weg zur Arbeit oder unter der Dusche.

2. Aufrechte Körperhaltung

Eine gebeugte Körperhaltung engt die Lungen ein und sorgt dafür, dass wir automatisch zu flach atmen. Wenn wir am Schreibtisch aufrecht sitzen und auf einen Bildschirm in Augenhöhe schauen, können wir viel leichter tief einatmen. Achte auch darauf, keine zu enge Kleidung zu tragen, die dich nicht richtig atmen lässt.

3. Atemübungen zwischendurch

Um Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren, musst du dir nicht stundenweise Zeit freischaufeln, wenn du sowieso viel beschäftigt bist. Du kannst sie einfach zwischendurch einschieben. Wende zum Beispiel die 4-7-8-Atemtechnik einfach am Schreibtisch an, wenn du merkst, dass deine Konzentration nachlässt und du neuen Fokus brauchst. Die 4-7-11-Technik kannst du auch wunderbar zum Einschlafritual machen, wenn du bereits im Bett liegst.

4. Frische Luft

Wichtig ist nicht nur, wie wir atmen, sondern auch, was wir einatmen. Bewege dich regelmässig im Freien und lass immer wieder frische Luft in dein Zuhause oder dein Büro. Beim Spazierengehen oder Laufen kannst du auch deine Schritte ganz bewusst an deinen Atemrhythmus anpassen.

5. Bewusste Stressbewältigung

Die Deadline rückt immer näher und dein Projekt ist alles andere als fertig? Du ärgerst dich über eine Person in deinem Privatleben? Oder du hast das Gefühl, dass dir alles einfach zu viel wird? Wenn du emotional gestresst bist, steht dein Körper unter Spannung. Richtiges Atmen hilft dir in dieser Situation, runterzukommen und dich zu beruhigen. Achte darauf, dass du länger ausatmest als du einatmest. Idealerweise wendest du die 4-7-11-Technik an.